Oceń
Przez lata uważano je za tuczące i niezdrowe. Dziś naukowcy mówią: ziemniaki mogą być sekretem szczupłej sylwetki i zdrowej diety! Ile naprawdę mają kalorii i dlaczego wcale nie musisz z nich rezygnować? Sprawdź fakty, które obalają największy mit w polskiej kuchni.
Czy ziemniaki tuczą i są kaloryczne? Obalamy mity o najpopularniejszym warzywie w Polsce
Czy ziemniaki tuczą i są kaloryczne? Przez lata ziemniaki obrosły złą sławą. W wielu dietach odchudzających traktowane były jak wróg numer jeden – źródło „pustych kalorii” i nadprogramowych kilogramów. Jednak najnowsze badania naukowe mówią jasno: ziemniaki same w sobie tuczą. Na kaloryczność ziemniaków wpływa sposób ich przygotowania i dodatki, które im towarzyszą.
Czy ziemniaki rzeczywiście są tak kaloryczne? A może to zdrowy, wartościowy produkt, który niesłusznie trafił na czarną listę dietetyków? Sprawdzamy fakty i obalamy mity.
Ile kalorii mają ziemniaki?
Średniej wielkości ziemniak ważący około 150 gramów zawiera zaledwie 110–130 kcal. To mniej niż kromka pszennego chleba z masłem czy porcja makaronu. Ziemniaki w 80% składają się z wody, mają niewiele tłuszczu i umiarkowaną ilość węglowodanów (około 17 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu).
Co ważne, ziemniaki dostarczają również:
- błonnik wspomagający trawienie,
- witaminę C, której zawierają więcej niż niektóre cytrusy,
- potas korzystny dla serca i ciśnienia krwi,
- witaminę B6 i minerały wspierające układ nerwowy.
To czyni je warzywem niskokalorycznym, a przy tym wartościowym odżywczo.
Skąd wziął się mit, że ziemniaki tuczą?
Winowajcą jest przede wszystkim sposób podania. Gotowany ziemniak sam w sobie jest lekkostrawny i niskokaloryczny. Problem pojawia się, gdy:
- smażymy go na głębokim oleju (frytki, chipsy),
- podajemy z masłem, tłustymi sosami, boczkiem czy serem,
- jemy je w dużych ilościach zamiast jako dodatek do warzyw i białka.
W takiej formie kaloryczność ziemniaków może wzrosnąć kilkukrotnie. Dla przykładu: porcja frytek (150 g) to już 400–500 kcal – ponad trzykrotnie więcej niż ta sama ilość ziemniaków gotowanych w wodzie.
Ziemniaki kontra inne produkty skrobiowe
Dla porównania (wartości na 100 g, produkt ugotowany):
| Produkt | Kalorie | Węglowodany | Błonnik | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Ziemniaki gotowane | 77 kcal | 17 g | 2,2 g | 0,1 g |
| Ryż biały | 130 kcal | 28 g | 0,4 g | 0,3 g |
| Makaron pszenny | 130 kcal | 25 g | 1,3 g | 1,1 g |
| Kasza gryczana | 101 kcal | 21 g | 2,7 g | 1,0 g |
Jak widać, ziemniaki wypadają bardzo korzystnie. To jeden z najmniej kalorycznych dodatków skrobiowych w naszej kuchni.
Ziemniaki sprzyjają odchudzaniu? Tak, jeśli…
Badania opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” pokazują, że produkty o wysokim indeksie sytości – czyli takie, które sycą na długo – mogą wspierać utratę masy ciała. Ziemniaki są właśnie jednym z nich.
Ich wysoka zawartość wody i błonnika sprawia, że szybko czujemy się najedzeni, a porcje są stosunkowo niskokaloryczne.
Klucz to sposób przygotowania:
- gotowanie w wodzie lub na parze,
- pieczenie bez dużej ilości tłuszczu,
- serwowanie z warzywami, rybą, chudym mięsem lub roślinami strączkowymi.
Ziemniaki w diecie: superfood z polskiego pola
Choć kojarzą się z prostym jedzeniem z dzieciństwa, ziemniaki są superżywnością w przystępnej cenie. Mają więcej witaminy C niż jabłka, są naturalnie bezglutenowe i mogą być częścią zdrowej diety roślinnej, wegetariańskiej i redukcyjnej.
Warto też pamiętać, że ziemniaki to produkt sezonowy i lokalny – kupując je od polskich rolników, wspieramy gospodarkę i ograniczamy ślad węglowy naszej diety.
Jak zdrowo jeść ziemniaki? 5 praktycznych wskazówek
- Wybieraj młode ziemniaki – mają delikatny smak i jeszcze mniej kalorii.
- Gotuj w mundurkach – zachowasz więcej witamin i minerałów.
- Schładzaj przed jedzeniem – w ten sposób powstaje skrobia oporna, korzystna dla jelit i metabolizmu.
- Unikaj smażenia – zamiast frytek wybierz pieczone łódeczki z przyprawami.
- Łącz z białkiem i warzywami – dla lepszego balansu i dłuższego uczucia sytości.
Źródło: Healthline, Radio ZET / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / Stowarzyszenie Polski Ziemniak
Dziękujemy za przeczytanie artykułu do końca. Bądź na bieżąco! Polub naszą stronę na Facebooku
Oceń artykuł
Tu się dzieje
