Obserwuj w Google
Oceń
Ma dużo białka, powstaje w procesie fermentacji i coraz częściej pojawia się w kuchni i diecie osób, które chcą jeść mniej mięsa. Tempeh wciąż przegrywa jednak popularnością z tofu. Czy słusznie? Sprawdzamy, czym jest tempeh, jakie ma właściwości i czy rzeczywiście warto włączyć go do codziennej diety.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak robi się tempeh i czym różni się od tofu.
- Czy tempeh jest zdrowy?
- Ile kalorii ma tempeh?
- Co sprawia, że tempeh jest zdrowym wyborem w diecie.
- Jakie są zastosowania kulinarne tempehu w kuchni.
Czym jest tempeh i z czego powstaje? Porównanie z tofu
Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt spożywczy otrzymywany przede wszystkim z fermentowanych ziaren soi. Podczas produkcji ugotowane nasiona poddaje się działaniu odpowiedniej kultury pleśni z rodzaju Rhizopus. W trakcie fermentacji ziarna łączą się w zwartą, jasną kostkę, połączoną białą warstwą grzybni. Ten zdrowy przysmak można kroić na plastry, smażyć, piec lub grillować. Tempeh często porównywany jest z tofu, a niektórzy ze względu na ilość białka w tempehu, traktują ten produkt jako zamiennik mięsa w diecie.
Quiz: Państwa miasta - quiz z geografii, trudne pytania
Tempeh i tofu
W przeciwieństwie do tofu tempeh powstaje z całych ziaren, a nie z mleka sojowego. Dzięki temu zachowuje ich strukturę i dostarcza składników odżywczych obecnych w nasionach rośliny.
Jak smakuje tempeh?
Tempeh jest bardziej wyrazisty od tofu. Ma lekko orzechowy, ziemisty aromat, a po usmażeniu staje się przyjemnie chrupiący na zewnątrz i sprężysty w środku. Dobrze chłonie marynaty, dlatego można przygotować go na wiele sposobów.
Czy tempeh jest zdrowy? Zawiera dużo białka
Tempeh jest wartościowym źródłem białka roślinnego, a przy tym dostarcza tłuszczów, składników mineralnych i innych substancji obecnych w soi. Jego zaletą jest również proces fermentacji, który zmienia strukturę części składników nasion.
Ile kalorii ma tempeh?
W 100 g tempehu sojowego znajduje się orientacyjnie około 20 g białka i 190 kcal. Dokładne wartości zależą od producenta, składu oraz sposobu przygotowania produktu. To sprawia, że tempeh może być dobrym elementem posiłku po treningu, sycącego obiadu lub kolacji bez mięsa.
Dlaczego warto jeść tempeh?
- Białko – pomaga budować i utrzymywać mięśnie oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Białko sojowe dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, których człowiek musi dostarczać z pożywieniem.
- Tłuszcze nienasycone – soja zawiera przede wszystkim tłuszcze nienasycone, które mogą być korzystnym elementem zbilansowanej diety.
- Składniki mineralne – tempeh dostarcza m.in. żelaza, magnezu i potasu. Ich ilość zależy od konkretnego produktu.
- Błonnik – ponieważ do jego produkcji wykorzystuje się całe ziarna, tempeh może dostarczać więcej błonnika niż niektóre rodzaje tofu.
- Izoflawony – są to naturalne związki roślinne obecne w soi, których wpływ na zdrowie jest przedmiotem licznych badań.
Tempeh może być szczególnie przydatny w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Pomaga zwiększyć ilość białka w posiłkach bez konieczności sięgania po mięso, a jego zwarta struktura sprawia, że dobrze zastępuje je w wielu daniach.
Fermentacja to ważna zaleta tempehu
Jedną z cech odróżniających tempeh od tofu jest fermentacja. W jej trakcie mikroorganizmy przekształcają część składników soi, co może poprawiać przyswajalność niektórych substancji odżywczych i wpływać na strawność produktu.
Tempeh czy tofu? Co jest zdrowsze?
Tempeh zwykle dostarcza więcej białka w przeliczeniu na 100 g, natomiast tofu może być mniej kaloryczne i zawierać więcej wapnia. Wiele zależy jednak od rodzaju tofu, sposobu jego produkcji i danych na etykiecie.
| Cecha | Tempeh | Tofu |
|---|---|---|
| Sposób produkcji | Fermentowane całe ziarna soi | Skrzep z mleka sojowego |
| Białko | Około 20 g/100 g | Zwykle około 8–17 g/100 g, zależnie od rodzaju |
| Kaloryczność | Około 190 kcal/100 g | Zwykle niższa, szczególnie w przypadku miękkiego tofu |
| Błonnik | Zwykle więcej | Zazwyczaj mniej |
| Wapń | Ilość zależy od produktu | Może być dobrym źródłem, szczególnie przy zastosowaniu soli wapniowych |
| Smak | Orzechowy, ziemisty | Łagodny, neutralny |
| Konsystencja | Zwarta i sprężysta | Od jedwabistej po twardą |
| Zastosowanie | Grillowanie, smażenie, pieczenie | Zupy, sosy, desery, stir-fry i dania na patelnię |
Czy tempeh pomaga schudnąć?
Tempeh może ułatwiać komponowanie sycących posiłków, ponieważ dostarcza sporo białka. Jest to ważne podczas odchudzania, gdy chcemy ograniczać kalorie, a jednocześnie dbać o utrzymanie masy mięśniowej. Nie jest jednak produktem, który sam w sobie powoduje utratę kilogramów. O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim długoterminowy bilans energetyczny, a nie obecność konkretnego składnika w jadłospisie.
Jak jeść tempeh?
Można pokroić go w plastry, zamarynować w sosie sojowym z czosnkiem i przyprawami, a następnie upiec lub usmażyć. Dobrze sprawdza się też pokruszony tempeh, którym można zastąpić mięso mielone w sosie pomidorowym, farszu do tortilli lub potrawce warzywnej.
Inne pomysły na wykorzystanie tempehu to:
- sałatka z pieczonym tempehem, warzywami i sosem orzechowym;
- kanapki z chrupiącymi plastrami tempehu;
- warzywne curry z tempehem i mlekiem kokosowym;
- miska z ryżem, warzywami i marynowanym tempehem;
- domowy burger roślinny.
Źródła: Radio ZET, Planeta.pl, Healthline, Wikipedia, WebMD
Oceń artykuł
Tu się dzieje
