Oceń
Jajko na miękko od lat ma opinię jednego z najzdrowszych sposobów przygotowania jaj. Płynne żółtko, delikatne białko i brak dodatkowego tłuszczu sprawiają, że dla wielu osób na diecie jest idealnym śniadaniem. Czy rzeczywiście jajka na miękko są zdrowsze od jajek na twardo, jajecznicy czy jajek sadzonych?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy jajka na miękko są najzdrowsze?
- Jakie wartości odżywcze dostarcza jajko na miękko
- Dlaczego jajko na miękko jest polecane podczas odchudzania
- Które składniki jajka wpływają na zdrowie oczu
- Lepsze jajko na miękko czy na twardo?
Jajko na miękko najzdrowsze?
Jajka są zdrowe. Dostarczają pełnowartościowego białka, tłuszczów, witamin (m.in. A, D, E i B12), selenu, fosforu i ważnych składników mineralnych. W żółtku znajduje się również cholina (szczególnie w jajkach kaczych), a także luteina i zeaksantyna, czyli związki, które mają znaczenie m.in. dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowia oczu. Badania kliniczne wskazują, że spożywanie jaj może zwiększać stężenie luteiny i zeaksantyny w organizmie. Warto jednak wiedzieć jak przyrządzić jajka, by były najzdrowsze i zachowały najwięcej wartości odżywczych.
Jajko na miękko najzdrowsze?
Jajko na miękko ma tę przewagę, że nie wymaga dodawania masła, oleju czy smalcu. W przeciwieństwie do jajka sadzonego czy jajecznicy, nie zwiększamy więc kaloryczności posiłku dodatkowym tłuszczem. Jednocześnie krótsza obróbka cieplna ogranicza pozwala zachować maksimum składników odżywczych, które w trakcie dłuższego gotowania częściowo tracimy. Warto dodać, że 75 proc. tłuszczów zawartych w jajku na miękko to tłuszcze nienasycone.
Quiz: Quiz o grzybach. Rozpoznaj grzyby jadalne i trujące
Wartości odżywcze jajek
Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia apeluje, by jeść 2-3 jajka dziennie. Największą zaletą jajka jest jego wysoka gęstość odżywcza. Oznacza to, że stosunkowo niewielka porcja dostarcza wielu ważnych składników. Białko jajka zawiera komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Z tego powodu jaja są szczególnie interesujące dla osób, które chcą utrzymać masę mięśniową albo zwiększyć ilość białka w diecie. Natomiast w żółtku znajduje się większość witamin i składników bioaktywnych obecnych w jajku.
Jednym ze składników jajka jest cholina. Jedno duże jajko ugotowane na twardo dostarcza około 147 mg choliny. Organizm wykorzystuje ją m.in. do syntezy fosfolipidów budujących błony komórkowe. Jest niezbędna dla mózgu, neuroprzekaźników i układu nerwowego. Cholina bierze również udział w wielu procesach metabolicznych.
W żółtku znajdują się również luteina i zeaksantyna. To karotenoidy, które są częścią tzw. barwnika plamki żółtej. W badaniach obserwowano zwiększenie ich stężenia we krwi po spożywaniu jaj.
Czy jajko na miękko rzeczywiście zachowuje najwięcej wartości odżywczych?
Obróbka termiczna może wpływać na niektóre składniki żywności. Warto wiedzieć, że gotowanie zmienia strukturę białek i sprawia, że stają się one łatwiejsze do wykorzystania przez organizm.
- Nie wymagają dodatkowego tłuszczu – w przeciwieństwie do jajek sadzonych czy jajecznicy można je przygotować bez masła i oleju, dzięki czemu posiłek ma mniej kalorii.
- Krócej poddawane są działaniu wysokiej temperatury – krótsza obróbka ogranicza zmiany zachodzące w niektórych składnikach jajka.
- Prosty sposób przygotowania – nie trzeba dodawać soli, masła, oleju, śmietany czy innych kalorycznych składników, aby uzyskać smaczny posiłek.
- Zachowuje wysoką wartość odżywczą – jajko nadal dostarcza pełnowartościowego białka, choliny, witamin i składników mineralnych oraz luteiny i zeaksantyny.
- Może być dobrym wyborem podczas odchudzania – samo jajko jest stosunkowo sycące, a gotowanie na miękko nie zwiększa jego kaloryczności dodatkiem tłuszczu.
- Smaczne połączenie ze zdrowymi dodatkami – np. warzywami i pieczywem pełnoziarnistym, tworząc bardziej kompletny posiłek.
Źródło: Healthline, wikipedia, Planeta.pl, Radio Zet Zdrowie
Oceń artykuł
Tu się dzieje
