Oceń
Ziemniaki – czy są zdrowe? Czy jedzenie ziemniaków tuczy? Fakty kontra mity żywieniowe, ujawniamy prawdę o ziemniakach w diecie. Warto wiedzieć ile kalorii mają ziemniaki i jak jedzenie ziemniaków wpływa na organizm.
Czy ziemniaki tuczą? Kalorie, wartości odżywcze, dieta
Ziemniaki to jedno z najczęściej spożywanych warzyw na świecie. Należą do rodziny psiankowatych, a w Ameryce Południowej uprawiane są od tysięcy lat. Po podboju Państwa Inków, Hiszpanie sprowadzili ziemniaki do Europy po raz pierwszy w 1567 roku. Ziemniak szybko stał się królem warzyw, a w 2009 był czwartą pod względem wielkości produkcji rośliną uprawną, po kukurydzy, ryżu i pszenicy. Do Polski ziemniaki dotarły, gdy Jan III Sobieski wracając z wyprawy wiedeńskiej, przywiózł bulwy ziemniaka jako prezent dla królowej Marysieńki. Początkowo uważano je za szkodliwe, więc służyły jako pasza dla zwierząt i roślina ozdobna. Obecnie ziemniaki stanowią podstawowy element diety. Ziemniak w Polsce dość późno zyskał obecną nazwę, a znany jest także jako pyra, bulba, barabola, grula, swapka i kompera.
Wokół wartości odżywczych ziemniaków i ich wpływu na zdrowie narosło wiele mitów. Czy ziemniaki są zdrowe? Czy można jeść je na diecie, czy raczej należy ich unikać? Culture.pl przypomina, że "w niedokończonym i niewydanym za życia poemacie "Kartofla" Adam Mickiewicz opisuje uroki życia na łonie natury, gdy sielankę przerywa wydobywający się z pieca... kartofel, domagając się poświęcenia mu uwagi". Polacy obecnie również powinni zwrócić większą uwagę na ziemniaki w diecie.
Czy warto jeść ziemniaki? Analiza wartości odżywczych i ich wpływu na zdrowie
Ziemniaki są niskokalorycznym produktem, bogatym w składniki odżywcze. W porcji 100 g ziemniaków znajdziemy zaledwie 75 kcal. Więcej kalorii mają kasze i makarony.
W 100 g ugotowanych ziemniaków (bez dodatków) znajduje się:
- Kalorie: ok. 75 kcal
- Białko: 2 g
- Węglowodany: 17 g
- Tłuszcz: 0,1 g
- Błonnik: 1,3 g
Witaminy i minerały w ziemniakach:
- Witamina C: wspiera odporność (ok. 10-20 mg w 100 g, co stanowi 10-25% dziennego zapotrzebowania).
- Witamina B6: ważna dla układu nerwowego.
- Potas: ziemniaki są jego świetnym źródłem (ok. 400 mg/100 g), co pomaga regulować ciśnienie krwi.
- Magnez, fosfor, żelazo: wspomagają zdrowie kości i produkcję energii.
Warto podkreślić, że najwięcej witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką, dlatego warto gotować ziemniaki w mundurkach.
Czy ziemniaki powodują otyłość?
Same ziemniaki są niskokaloryczne i zawierają niewielką ilość tłuszczu. Problem pojawia się, gdy są przygotowywane z dodatkami, takimi jak tłuszcze (np. smażone frytki), tłuste sosy czy duża ilość soli. Ziemniaki w formie puree z masłem, frytek lub chipsów mają znacznie więcej kalorii i mogą przyczyniać się do przybierania na wadze.
Natomiast gotowane lub pieczone ziemniaki, spożywane w rozsądnych ilościach i w połączeniu z warzywami czy białkiem, nie tylko nie powodują otyłości, ale mogą być elementem zdrowej diety.
CZYTAJ WIĘCEJ: Tych ziemniaków nie wolno jeść. Jak trucizna
Czy można jeść ziemniaki na diecie odchudzającej?
Tak, ziemniaki mogą być częścią diety odchudzającej. Zawierają dużo wody i błonnika, co daje uczucie sytości na dłużej. Błonnik m.in. poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością poprzez zwiększanie objętość treści pokarmowej (daje uczucie sytości).
Indeks sytości ziemniaków jest wyższy niż w przypadku ryżu czy makaronu, co oznacza, że po ich zjedzeniu rzadziej sięgamy po przekąski.
Kluczem do utrzymania ich niskiej kaloryczności jest sposób przygotowania. Najlepsze będą ziemniaki:
- Gotowane na parze lub w wodzie.
- Pieczone bez dodatku tłuszczu.
- Podawane z lekkimi sosami na bazie jogurtu lub ziołami.
Unikaj natomiast ziemniaków smażonych, polanych ciężkimi sosami czy w formie chipsów.
Quiz: Test wiedzy o jedzeniu. Kuchnia i gotowanie bez tajemnic
Czy ziemniaki są zdrowe?
Ziemniaki są zdrowym i wszechstronnym składnikiem diety. Ich niska kaloryczność, wysoka zawartość witamin i minerałów oraz zdolność do dostarczania energii sprawiają, że warto je włączyć do codziennego jadłospisu. Mogą również pomóc w regulacji ciśnienia dzięki dużej zawartości potasu.
Ostateczny wpływ ziemniaków na zdrowie zależy jednak od sposobu ich przyrządzania i ilości spożycia. W ramach zrównoważonej diety, ziemniaki mogą być świetnym uzupełnieniem posiłków i nie muszą prowadzić do przybierania na wadze.
Czy warto jeść ziemniaki? Podsumowując, zdecydowanie tak! Są zdrowe, niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Spożywane w odpowiedni sposób mogą być doskonałym elementem diety, również odchudzającej. Kluczowe jest unikanie kalorycznych dodatków i wybieranie zdrowszych metod przygotowania, takich jak gotowanie czy pieczenie.
Źródło: Radio ZET / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / Stowarzyszenie Polski Ziemniak
Dziękujemy za przeczytanie artykułu do końca. Bądź na bieżąco! Polub naszą stronę na Facebooku
Oceń artykuł
Tu się dzieje
