Czym są anchois? Mała ryba o wielkim znaczeniu

Anchois to nazwa marynowanych przetworów z sardeli europejskiej (Engraulis encrasicolus). Są to niewielkie, stadne ryby pelagiczne, żyjące głównie w Morzu Śródziemnym, Adriatyku, Atlantyku i Pacyfiku. Należą do tzw. "ryb niebieskich". Dorosłe osobniki rzadko przekraczają 15–20 cm długości, ale ich znaczenie żywieniowe i prozdrowotne jest nieproporcjonalnie duże. Należy zwrócić uwagę, że sardele bywają mylone z sardynkami i ze ze szprotkami. 

Quiz: Test wiedzy o jedzeniu. Kuchnia i gotowanie bez tajemnic

1/23 Czym są kołduny?

Pierogi

Kopytka

Kluski na parze

Pyzy

Dalej

Redakcja poleca

Ta ryba to hit zamiast łososia. Bez ości

Polska odzyskała słynny obraz. Był u Niemców

Jak ładować telefon? Polacy robią błąd, niszczą baterie

Dlaczego anchois są tak popularne w kuchni?

Anchois rzadko jada się na świeżo. Najczęściej trafiają na stoły w postaci filetów solonych, marynowanych w oleju lub fermentowanych. Proces dojrzewania sprawia, że ich smak staje się intensywny, głęboki i naturalnie umami. To dlatego są kulinarnym sekretem kuchni włoskiej, hiszpańskiej i francuskiej — dodaje się je do sosów, makaronów, sałatek, past rybnych, a nawet do pizzy. Co ważne - ości anchois są drobne, miękkie i delikatne - można je spokojnie jeść.

pizza z anchois Fot: PHOTOCREO Michal Bednarek / Shutterstock

Wartości odżywcze anchois — mała ryba, wielka koncentracja składników

Z perspektywy dietetyki anchois należą do kategorii najbardziej odżywczych ryb świata. W 100 gramach znajdziemy:

• bardzo wysoką zawartość pełnowartościowego białka,
• znaczące ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA),
• naturalną dawkę witaminy D, witaminy B12 i niacyny,
• minerały kluczowe dla układu nerwowego i kostnego, w tym wapń, fosfor, selen i jod.

To właśnie połączenie omega-3, witamin z grupy B i mikroelementów sprawia, że anchois są często wskazywane w badaniach jako ryby wspierające zdrowie serca, mózgu i układu hormonalnego.

włoska kuchnia, grzanki z anchois Fot: Shutterstock / Brent Hofacker

Czy anchois są zdrowe? Nauka mówi jasno

Tak — anchois są zdrowe, a w wielu aspektach zdrowsze niż duże, popularne ryby drapieżne. Kluczowe argumenty są trzy. Po pierwsze, niska zawartość rtęci. Małe ryby, które żyją krótko i nisko w łańcuchu pokarmowym, nie kumulują metali ciężkich w takim stopniu jak tuńczyk, miecznik czy nawet straszne łososie hodowlane. Po drugie, wysoka gęstość odżywcza. Anchois dostarczają dużo składników aktywnych biologicznie przy relatywnie niewielkiej porcji. 

Po trzecie, omega-3 w naturalnej formie. Kwasy tłuszczowe obecne w anchois mają bardzo dobrą biodostępność i są silnie związane z redukcją stanów zapalnych, wsparciem pracy serca i funkcji poznawczych. Jedynym realnym zastrzeżeniem zdrowotnym wobec anchois nie jest sama ryba, lecz sposób jej konserwacji. Filety anchois są zazwyczaj bardzo słone, ponieważ sól jest kluczowym elementem procesu dojrzewania i zabezpieczania produktu.

Porównanie wartości odżywczych: anchois vs sardynki vs szprotki (100 g)

• Anchois wygrywają pod względem gęstości odżywczej — bardzo dużo białka, omega-3 i mikroskładników w małej porcji. Idealne jako „przyprawa odżywcza”.
• Sardynki są najbardziej zrównoważone: dużo omega-3, witaminy D i wapnia, a przy tym łatwe do jedzenia jako główny posiłek.
• Szprotki mają najwięcej tłuszczu i kalorii, ale nadal są bardzo dobrym źródłem omega-3 i jednymi z najtańszych zdrowych ryb.

przekąski tapas, pasta z anchois i oliwek Fot: Shutterstock / rlat

Anchois na tle innych ryb — jak wypadają w porównaniu?

Na tle łososia, makreli czy sardynki anchois wyróżniają się skoncentrowaną wartością odżywczą przy bardzo małej porcji. Choć łosoś zawiera więcej tłuszczu ogółem, anchois często wygrywają pod względem stosunku omega-3 do kalorii. Dodatkowo mają przewagę środowiskową — ich połowy są mniej obciążające dla ekosystemów niż intensywna hodowla dużych ryb.

Pomysły na jedzenie anchois – jak je podać i przyrządzić:

• jako klasyczny dodatek do pizzy w stylu neapolitańskim
• rozpuszczone na oliwie z czosnkiem i chilli jako baza do makaronu, np. spaghetti aglio e olio z anchois
• drobno posiekane i dodane do sosów pomidorowych, aby nadać im głębi i naturalnego smaku umami
• jako składnik sosu puttanesca razem z oliwkami, kaparami i pomidorami
• w formie pasty do smarowania pieczywa, grzanek lub crostini
• wymieszane z masłem, cytryną i ziołami jako aromatyczne masło do ryb, warzyw lub pieczonych ziemniaków
• składnik dressingu do sałatek, np. w klasycznym sosie cezar
• podane na chrupiącej grzance z ricottą, twarożkiem lub serkiem mascarpone
• jako dodatek do jajek — jajecznicy, omletów lub jajek na twardo
• delikatnie podsmażone i dodane do duszonych warzyw, np. kapusty, cukinii lub szpinaku
• zmiksowane z oliwą, cytryną i czosnkiem jako szybki sos do pieczonych warzyw
• dodane do ryżu, kaszy lub makaronu jako zamiennik soli i kostki rosołowej
• jako składnik marynat do mięsa lub warzyw, szczególnie w kuchni śródziemnomorskiej
• w połączeniu z pomidorami i świeżymi ziołami do focaccii
• jako element deski tapas razem z oliwkami, serami i pieczywem
• posiekane i dodane do farszu, np. do warzyw faszerowanych lub pierogów w stylu wytrawnym
• w połączeniu z cytryną i oliwą jako prosty dodatek do gotowanych ziemniaków

Redakcja poleca

Jedzą to żywe, straszna tradycja. "Ucieka z talerza"

To zupa jest legendą. Ryzykują dla niej życie

Ulubione mięso Niemców. Danie ciężkie jak Berlin nocą

Źródło: Healthline / Radio ZET / Wikipedia