Olej sezamowy jak zamiennik masła do smażenia

Olej sezamowy jest jednym z najbardziej charakterystycznych tłuszczów wykorzystywanych w kuchni azjatyckiej. Wyróżnia się zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także naturalnych związków przeciwutleniających. Nie każdy jednak wie, że na rynku dostępne są dwa podstawowe rodzaje tego produktu: rafinowany i nierafinowany. Różnią się nie tylko smakiem, ale również właściwościami kulinarnymi.

Sezam należy do najstarszych roślin oleistych. Uprawiany jest głównie w Indiach, Sudanie, Chinach oraz w Birmie (60% całkowitej światowej produkcji). Przykładowo, w tradycyjnej medycynie Iranu, olej sezamowy wykorzystywany jest jako środek łagodzący ból po urazach. 

Czy można smażyć na oleju sezamowym?

Rafinowany olej sezamowy ma znacznie wyższy punkt dymienia niż jego nierafinowany odpowiednik. Według przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie naukowym „Frontiers in Nutrition” temperatura dymienia oleju sezamowego wynosi około 232 st. C w przypadku wersji rafinowanej i około 177 st. C w przypadku nierafinowanej.

Jak smakuje olej sezamowy?

Smak oleju sezamowego zależy od procesu produkcji. Olej z prażonych nasion charakteryzuje się głębokim, dymnym aromatem i nutami orzechowymi, które wzbogacają dania o wyjątkowy akcent. Natomiast olej z nieprażonych nasion jest łagodniejszy i neutralny, dzięki czemu doskonale nadaje się do sałatek czy sosów.

Olej sezamowy rafinowany a nierafinowany. Który wybrać?

Najważniejsze różnice między tymi produktami dotyczą sposobu przetwarzania, smaku i zastosowania w kuchni.

• Olej sezamowy rafinowany - jest oczyszczony, ma łagodniejszy smak i wyższy punkt dymienia. Z tego względu lepiej znosi podgrzewanie niż wersja nierafinowana.
• Olej sezamowy nierafinowany - ma intensywniejszy, charakterystyczny aromat i więcej naturalnych składników towarzyszących olejowi. Najlepiej wykorzystywać go na zimno, np. do sałatek, sosów i gotowych potraw.

Warto zwrócić uwagę, że sam proces rafinacji nie zmienia zasadniczo profilu kwasów tłuszczowych charakterystycznego dla oleju sezamowego. Nie sprawia więc, że tłuszcz staje się całkowicie odporny na utlenianie.

Czy można smażyć jajka na oleju sezamowym zamiast na maśle?

To szczególnie interesująca alternatywa dla osób, które chcą ograniczyć ilość masła w codziennej diecie. Jajecznica, jajka sadzone czy omlet nie wymagają długiego smażenia ani bardzo wysokiej temperatury. Właśnie dlatego rafinowany olej sezamowy może wydawać się dobrym rozwiązaniem zamiast masła.

Wysoki punkt dymienia nie jest równoznaczny z najwyższą stabilnością tłuszczu podczas ogrzewania. Olej sezamowy zawiera bowiem sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardziej podatne na utlenianie niż kwasy jednonienasycone. Z tego powodu polski Wojewódzki Inspektorat Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych zaleca wykorzystywanie oleju sezamowego przede wszystkim na zimno.

Jak przygotować jajecznicę na oleju sezamowym?

Jeżeli chcemy wypróbować ten tłuszcz, warto zacząć od niewielkiej ilości.

1. Rozgrzej patelnię na małym lub średnim ogniu.
2. Dodaj około jednej łyżeczki rafinowanego oleju sezamowego.
3. Wbij jajka i smaż powoli, regularnie mieszając.
4. Zdejmij patelnię z ognia, zanim jajecznica nadmiernie się zetnie.

Olej sezamowy może nadać potrawie delikatnie orzechowy posmak, chociaż rafinowana wersja jest znacznie łagodniejsza od nierafinowanej.

Olej sezamowy czy masło. Co jest zdrowsze?

Najważniejsza różnica między tymi tłuszczami dotyczy ich składu. Masło zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast olej sezamowy składa się przede wszystkim z tłuszczów nienasyconych.

W przybliżeniu profil kwasów tłuszczowych oleju sezamowego wygląda następująco:

• około 40 proc. stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
• około 45 proc. stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
• około 15 proc. stanowią nasycone kwasy tłuszczowe.

W maśle sytuacja wygląda inaczej. Znacznie większą część jego składu stanowią kwasy tłuszczowe nasycone. Ich nadmierna ilość w diecie może niekorzystnie wpływać na poziom cholesterolu LDL, a w konsekwencji zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Pod względem profilu tłuszczów olej sezamowy wypada korzystniej od masła.

Ile kalorii ma olej sezamowy?

Zarówno olej sezamowy, jak i inne oleje roślinne dostarczają około 9 kcal w każdym gramie. 100 g oleju sezamowego dostarcza 900 kcal. Zamiana masła na olej nie sprawi więc automatycznie, że jajecznica będzie mniej kaloryczna. 

Co zawiera olej sezamowy? Te składniki są szczególnie interesujące

Olej sezamowy wyróżnia się nie tylko profilem kwasów tłuszczowych. Zawiera również naturalne związki takie jak sezamina i sezamolina. Należą do lignanów, czyli związków roślinnych o właściwościach przeciwutleniających. Lignany sezamowe są szczególnie interesujące, ponieważ mogą zwiększać stabilność oksydacyjną oleju.

W oleju sezamowym występują również tokoferole, w tym gamma-tokoferol, zaliczany do związków witaminy E.

Regularne spożywanie oleju sezamowego może korzystnie wpływać na zdrowie poprzez:

• obniżanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• wspieranie pracy układu nerwowego,
• działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe,
• poprawę kondycji skóry i włosów dzięki działaniu nawilżającemu.

Jaki olej wybrać do smażenia jajek zamiast masła?

Jeśli naszym celem jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, nie musimy ograniczać się do oleju sezamowego. Istnieją również inne tłuszcze roślinne, które dobrze sprawdzają się podczas krótkiego smażenia.

W codziennej kuchni warto rozważyć przede wszystkim:

• Rafinowany olej rzepakowy - zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a stosunkowo niewiele wielonienasyconych. Jest uniwersalny i ma neutralny smak.
• Oliwę z oliwek - dostarcza przede wszystkim kwasu oleinowego. Nadaje się do krótkiego smażenia, a jej rafinowana wersja ma wysoki punkt dymienia.
• Olej sezamowy rafinowany - może być ciekawym urozmaiceniem kuchni, ale ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie powinien być pierwszym wyborem do regularnego smażenia.

Czy warto zastąpić masło olejem sezamowym?

Jeżeli chcemy jeść jajecznicę z korzyścią dla profilu tłuszczów w diecie, warto ograniczyć masło i częściej sięgać po oleje roślinne. Nie musi to jednak być olej sezamowy. Do codziennego smażenia lepiej sprawdzi się rafinowany olej rzepakowy, a sezamowy może pozostać ciekawym urozmaiceniem jadłospisu.

Źródło: Healthline, Zdrowie Radio ZET, Wikipedia, Planeta.pl