Czy makrela jest zdrowa? Wpływ EPA i DHA na serce i mózg

Makrela należy do ryb tłustych morskich, a to właśnie w tej grupie znajdziemy szczególnie dużo cennych kwasów tłuszczowych omega-3. W polskich sklepach najczęściej można kupić ją w postaci świeżej, mrożonej, wędzonej lub konserwowej. Niezależnie od sposobu podania, makrela dostarcza pełnowartościowego białka i wielu składników mineralnych. Jej największym atutem jest jednak obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. To związki mające znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Pod względem zawartości najważniejszych składników odżywczych makrela wcale nie pozostaje w tyle za łososiem.

Makrela w diecie dostarcza:

• kwasów omega-3 EPA i DHA, ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu;
• witaminy B12, niezbędnej do prawidłowej pracy układu nerwowego;
• witaminy D, uczestniczącej w wielu procesach metabolicznych;
• selenu, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym;
• pełnowartościowego białka, dostarczającego organizmowi aminokwasów.

Jak jedzenie makreli wpływa na mózg? Kwasy omega-3 w diecie

Mózg jest organem, którego prawidłowe funkcjonowanie w dużym stopniu zależy od odpowiedniego odżywienia. Jednym z ważnych składników jego komórek jest kwas DHA, należący do rodziny omega-3.

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, jest istotnym elementem błon komórkowych neuronów. Wpływa na ich właściwości i uczestniczy w procesach związanych z przekazywaniem sygnałów między komórkami nerwowymi.

Drugim ważnym związkiem jest EPA, czyli kwas eikozapentaenowy. Uczestniczy on między innymi w regulacji procesów zapalnych i ma znaczenie dla funkcjonowania układu krążenia.

Regularne spożywanie ryb bogatych w omega-3 może być jednym z elementów diety wspierającej zdrowie mózgu. Nie oznacza to jednak, że pojedyncza porcja makreli natychmiast poprawi pamięć albo koncentrację. Znaczenie ma przede wszystkim długofalowy sposób odżywiania.

Czy makrela poprawia pamięć i koncentrację? Naukowcy sprawdzili zależność

Związek między jedzeniem ryb a sprawnością umysłową od lat interesuje naukowców. Szczególnie dużo uwagi poświęca się kwasom omega-3 oraz ich potencjalnemu znaczeniu dla zachowania funkcji poznawczych wraz z wiekiem. W przeglądzie badań opublikowanym w 2026 roku w czasopiśmie „Geroscience” przeanalizowano 25 prac dotyczących spożycia ryb i funkcjonowania poznawczego. Wyniki wskazywały, że osoby regularnie jedzące ryby mogą wykazywać wolniejsze pogarszanie się niektórych funkcji umysłowych. Najbardziej konsekwentne zależności dotyczyły szybkości przetwarzania informacji, funkcji wykonawczych i pamięci semantycznej.

Nie należy natomiast oczekiwać, że makrela zadziała jak środek poprawiający pamięć. Jej potencjalne korzyści najlepiej rozpatrywać w kontekście całej diety i zdrowego stylu życia.

Witamina B12 i selen. Makrela dostarcza mózgowi więcej niż omega-3

Kwasy tłuszczowe to niejedyny powód, dla którego warto zainteresować się tą rybą. Makrela zawiera również witaminę B12, która odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do problemów neurologicznych, zaburzeń czucia, a także pogorszenia funkcji poznawczych.

W makreli znajdziemy również selen. Ten pierwiastek uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, czyli uszkodzeniami związanymi z działaniem reaktywnych form tlenu.

Warto wspomnieć także o witaminie D. Jej receptory występują w różnych obszarach mózgu, a sama witamina uczestniczy w procesach ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie oznacza to jednak, że jedzenie makreli samo w sobie zapobiega chorobom neurologicznym.

Makrela wędzona czy świeża? Którą lepiej wybrać?

W Polsce makrela najczęściej trafia na talerze w postaci wędzonej. Jest łatwo dostępna, ma intensywny smak i dobrze sprawdza się jako składnik past kanapkowych czy sałatek. Nie oznacza to jednak, że każda postać tej ryby będzie równie dobrym wyborem na co dzień.

Która makrela najlepsza:

• Makrela świeża lub pieczona - pozwala ograniczyć ilość soli i tłuszczu. Można ją przygotować w piekarniku, na grillu lub na parze.
• Makrela wędzona - zachowuje wiele cennych składników odżywczych, ale może zawierać sporo soli. Nie powinna być jedyną postacią ryb w codziennym jadłospisie.
• Makrela z puszki - jest wygodnym źródłem białka i omega-3. Warto jednak sprawdzić zawartość soli oraz skład zalewy.

Jeżeli zależy nam na zdrowej diecie, dobrym rozwiązaniem jest urozmaicanie sposobów przygotowania ryb. Pieczona makrela z warzywami, świeżymi ziołami i odrobiną oliwy może być wartościowym posiłkiem.

Przepisy na makrelę:

• Wędzona makrela: Gotowa do spożycia, idealna jako dodatek do kanapek, past rybnych czy sałatek.
• Makrela pieczona: Świeżą makrelę można piec w piekarniku z ziołami, cytryną i oliwą. W ten sposób zachowuje soczystość i delikatność.
• Makrela grillowana: Doskonała na grilla, szczególnie w marynacie z czosnkiem, sosem sojowym i imbirem.
• Makrela w sosie pomidorowym: W formie konserwy lub przygotowana od podstaw, pasuje jako danie główne.
• Zupa rybna z makrelą: Dodatek makreli do bulionu rybnego wzbogaca jego smak i wartości odżywcze.
• Pasta rybna awanturka - kultowa pasta rybna z kuchni PRL

Czy można jeść makrelę często? Ważny jest również gatunek ryby

Makrela ma wiele zalet, ale nie oznacza to, że powinniśmy jeść ją bez ograniczeń. Warto zachować różnorodność i sięgać również po inne ryby morskie, takie jak sardynki, śledzie czy łosoś.

Makrela atlantycka czy królewska?

Znaczenie ma także gatunek. Szczególnie warto zwrócić uwagę na różnicę między makrelą atlantycką a makrelą królewską. Makrela atlantycka (Scomber scombrus), powszechnie spotykana w europejskich sklepach, jest rybą o stosunkowo niskiej zawartości rtęci. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku makreli królewskiej (king mackerel), która może kumulować znacznie większe ilości tego metalu ciężkiego.

Rtęć, a szczególnie jej organiczna postać metylortęć może negatywnie oddziaływać na układ nerwowy. Jest to szczególnie ważne w przypadku rozwijającego się mózgu płodu i małych dzieci.

Źródło: Radio ZET/Powiatowa Stacja Sanitarno - Epidemiologiczna w Myśliborzu/Planeta.pl/NIH/WebMd