Oceń
Czy olej z awokado jest zdrowy i można na nim smażyć? Staje się modny w Polsce, nawet zamiast oliwy i oleju słonecznikowego ze względu na wysoki punkt dymienia. Sprawdźmy jakie wartości odżywcze ma olej z awokado.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy olej z awokado jest zdrowy?
- Jakie są główne wartości odżywcze oleju z awokado?
- Czy olej z awokado nadaje się do smażenia?
- Lepsza oliwa czy olej z awokado?
- Który olej ma bardziej neutralny smak: awokado czy oliwa?
Czy olej z awokado jest zdrowszy od oliwy? Odpowiedź może zaskoczyć
Jeszcze kilka lat temu mało kto zwracał na niego uwagę. Dziś olej z awokado pojawia się na sklepowych półkach obok oliwy z oliwek i coraz częściej trafia do koszyków osób dbających o zdrowie. W mediach społecznościowych można przeczytać, że jest „najzdrowszym olejem świata”, a niektórzy twierdzą nawet, że powinien całkowicie zastąpić oliwę i olej słonecznikowy. Czy rzeczywiście olej z awokado jest zdrowszy od oliwy z oliwek? Wyjaśnijmy jakie ma wartości odżywcze i czy nadaje się do smażenia.
Quiz: Quiz z wiedzy o Polsce. Czym są pampuchy? Ile Polska ma województw?
Awokado jest zdrowe?
Warto przypomnieć, że awokado (Persea americana) czyli tzw. smaczliwka wdzięczna i aligatorowa gruszka, to gatunek wiecznie zielonego drzewa z rodziny wawrzynowatych. Jest znane od tysięcy lat, a obecnie cieszy się ogromną popularnością, także w polskiej kuchni. Doceniamy awokado m.in. jako zamiennik masła. Już w medycynie ludowej Azteków i Majów awokado było stosowane m.in. do leczenia nadciśnienia, zapalenia oskrzeli, biegunki, jako środek przeciwbólowy i środek do leczenia objawów skórnych.
Regularne spożywanie oleju z awokado może przynieść liczne korzyści zdrowotne:
- Wsparcie dla serca: dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają regulować poziom cholesterolu.
- Poprawa kondycji skóry: witamina E działa regenerująco i nawilżająco na skórę.
- Lepsze trawienie: olej wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
- Wzrok: luteina zawarta w oleju z awokado chroni oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Olej z awokado czy oliwa?
Większość olejów roślinnych powstaje z nasion. Olej słonecznikowy produkuje się z nasion słonecznika, rzepakowy z nasion rzepaku, a lniany z siemienia lnianego. Olej z awokado jest wyjątkiem. Podobnie jak oliwa z oliwek powstaje z miąższu owoców. To właśnie dlatego oba tłuszcze mają bardzo podobny profil kwasów tłuszczowych i są bogate w jednonienasycony kwas oleinowy. To ten sam rodzaj tłuszczu, który od lat uznawany jest za jeden z najbardziej korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego.
Co znajduje się w oleju z awokado?
Największą zaletą oleju z awokado jest wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W jego składzie dominuje kwas oleinowy, który może wspierać prawidłowy poziom cholesterolu i zdrowie naczyń krwionośnych. Olej dostarcza także witaminy E, luteiny oraz innych przeciwutleniaczy. W praktyce oznacza to, że regularne zastępowanie tłuszczów bogatych w tłuszcze nasycone olejem z awokado może być korzystne dla serca i metabolizmu.
Wartość kaloryczna oleju z awokado wynosi około 884 kcal na 100 ml, co jest typowe dla tłuszczów roślinnych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) stanowią około 70,6% całkowitej zawartości tłuszczu w oleju. Związki antyoksydacyjne, tokoferole, nienasycone kwasy tłuszczone i liczne związki bioaktywne, które znajdziemy w oleju z awokado, korzystnie wpłyną na organizm.
Wartości odżywcze oleju z awokado:
- Witaminy: E, K, A oraz witaminy z grupy B.
- Fitosterole: wspierające obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL.
- Kwasy tłuszczowe omega-9 (kwas oleinowy): mające działanie przeciwzapalne i wspierające zdrowie serca.
- Antyoksydanty: m.in. luteina, która korzystnie wpływa na wzrok.
Olej z awokado do smażenia, punkt dymienia
Zaletą oleju z awokado niezwykle wysoki punkt dymienia. Olej z awokado może wytrzymywać temperatury przekraczające 250°C, a niektóre źródła podają nawet około 270°C. Dzięki temu świetnie nadaje się do smażenia, pieczenia i grillowania. To właśnie ten parametr sprawił, że wiele osób zaczęło uważać go za lepszy wybór od oliwy. Co ważne, olej z awokado tłoczony na zimno (nierafinowany) stosowany powinien być do potraw bez obróbki termicznej.
Co ważne, podczas smażenia równie ważna jest stabilność oksydacyjna, czyli odporność tłuszczu na utlenianie. To od niej zależy, jak dużo niepożądanych produktów rozkładu powstanie podczas obróbki cieplnej. Tutaj oliwa z oliwek ma mocny argument. Zawiera dużą ilość naturalnych polifenoli, które chronią tłuszcz przed utlenianiem. Dlatego dobra oliwa extra virgin często radzi sobie podczas smażenia lepiej, niż sugerowałby sam punkt dymienia.
Olej z awokado czy oliwa z oliwek? Który jest zdrowszy?
Jeżeli patrzymy wyłącznie na profil tłuszczów, oba produkty są do siebie zaskakująco podobne. Olej z awokado nie jest jednoznacznie zdrowszy od oliwy z oliwek. W wielu zastosowaniach są porównywalne, a w niektórych sytuacjach oliwa może mieć nawet przewagę dzięki większej zawartości polifenoli.
Olej z awokado jest uniwersalny:
- Do smażenia i pieczenia: dzięki wysokiemu punktowi dymienia nie traci swoich właściwości w wysokich temperaturach.
- Do sałatek i sosów: jego delikatny, lekko orzechowy smak wzbogaca potrawy.
- Do smoothie: niewielka ilość oleju podnosi przyswajalność witamin z warzyw i owoców.
- Do pieczywa: może być stosowany zamiast masła lub oliwy.
Przede wszystkim olej z awokado ma znacznie bardziej neutralny smak. Nie każdy lubi charakterystyczną goryczkę dobrej oliwy extra virgin. Olej z awokado nie dominuje smaku potraw i dobrze sprawdza się w kuchni osób, które wolą delikatniejsze aromaty.
| Cechy | Olej z awokado | Olej słonecznikowy | Olej rzepakowy |
|---|---|---|---|
| Kwasy tłuszczowe | Głównie jednonienasycone | Głównie wielonienasycone (omega-6) | Jednonienasycone i omega-3 |
| Punkt dymienia | Wysoki (~270°C, idealny do smażenia) | Średni (~232°C dla rafinowanego) | Wysoki (~240°C dla rafinowanego) |
| Witaminy | E, K, luteina | E | E, K, A, omega-3 |
| Korzyści zdrowotne | Serce, wzrok, regeneracja skóry | Antyoksydanty, ale ryzyko nadmiaru omega-6 | Serce, regulacja cholesterolu, działanie przeciwzapalne |
Źródło: Healthline, Zdrowie Radio ZET, The New York Times, Health, Medical News,
Oceń artykuł
Tu się dzieje
