Oceń
Orzechy – które są najzdrowsze? Które odmiany orzechów warto wprowadzić do diety? Okazuje się, że chociaż są źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, protein i witamin, to są pewne przeciwwskazania.
Orzechy w diecie. Które są najzdrowsze i które odmiany orzechów warto jeść codziennie? Zapewnią dawkę protein i błonnika. Przypominamy, że chociaż orzechy to duża dawka energii, to również duża dawka tłuszczów ( w tym kwasów tłuszczowych omega-3). Czy jednak naprawdę jedzenie orzechów tuczy? Zapewne o niektórych właściwościach popularnych orzechów nie wiedzieliście. Wiedza o orzechach to nie jest twardy orzech do zgryzienia.
Czy orzechy są dobre na diecie i redukcji? Okazuje się, że niektóre orzechy są szczególnie kaloryczne, a osoby próbujące zrzucić brzuch, powinny ograniczyć ich spożywanie. Przedstawiamy najważniejsze informacje o orzechach.
Które orzechy są najzdrowsze? Witaminy, kalorie, wartości odżywcze, cholesterol
Które orzechy są najzdrowsze? Orzechy włoskie uważane są powszechnie za najkorzystniejsze dla zdrowia. Zawierają największą wpośród wszystkich orzechów ilość kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) To prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach. Orzechy włoskie są więc dobre dla serca, pomocne w walce z arytmią. Mają pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, poprawiają profil lipidowy i pomagają osiągnąć niższy poziom trójglicerydów we krwi.
Badacze przeanalizowali stężenie i wielkość cząsteczek cholesterolu LDL. Mniejsze, bardziej gęste cząsteczki LDL mają większy wpływ na gromadzenie się blaszki miażdżycowej wewnątrz tętnic i tym samym zwiększenie ryzyka miażdżycy prowadzącej do zawałów lub udarów. Osoby jedzące orzechy włoskie miały niższy poziom tych mniejszych cząsteczek. Miały również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia- wyjaśnia Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej.
Quiz: Test wiedzy o zdrowiu. Quiz medyczny
Orzechy ziemne zapewnią organizmowi witaminę E oraz kwas foliowy, wspierające mózg i szare komórki. Orzechy brazylijskie to selen chroniący przed rakiem. Jednak nadmiar selenu w diecie może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu II.
Orzechy pekan są bogate w beta-sisterol, czyli składnik, który może pomóc zwalczyć np. przerost prostaty. Migdały są bogate w błonnik i witaminę E (witamina młodości i płodności), czyli antyoksydanty, które pomagają w leczeniu stanów zapalnych oraz zabezpieczają organizm przed takimi chorobami jak rak płuc. W migdałach znajdziemy też bardzo dużo magnezu.
Orzechy pinii (piniole), czyli jadalne nasiona sosny, zapewnią cynk i magnez. To bogate źródło witaminy K wspierającej proces krzepnięcia krwi, pomagającej na reumatyzm i uwapnia kości chroniąc przed osteoporozą. Przypominamy, że niedobór cynku zmniejsza poziom testosteronu i objętość męskiego nasienia.
Orzechy zawierają dużą ilość potasu, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, selenu, manganu, molibdenu, niklu, kobaltu, witamin B1, B2, PP, E, kwasów tłuszczowych, w tym Omega-3. U ludzi jedzących regularnie orzechy spada ryzyko wystąpienia niewydolności wieńcowej, a także zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi. Orzechy są też zalecane dla osób z cukrzycą- pisze Rzeczpospolita.
Orzechy laskowe doładują nas w witaminę E oraz potas zapobiegający zakrzepom, miażdżycy i nadciśnieniu. Pomogą obniżyć poziom złego cholesterolu. Pozytywnie wpływają na płodność dzięki witaminie B, która wspomaga produkcję hormonów płciowych. Witaminy z grupy B wzmocnią również układ nerwowy i poprawią pamięć. Poza tym, orzechy lasowe mają niski indeks glikemiczny. Zawarty w nich tłuszcz nie tuczy, a wręcz stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej.
Które orzechy są najbardziej kaloryczne? Tych orzechów unikaj na diecie
Optymalna dzienna dawka orzechów to ok. 30 g. Za dużo orzechów w diecie może prowadzić do zaparć. Pamiętajmy, że popularne odmiany orzechów są bardzo kaloryczne, więc na diecie i redukcji trzeba zajadać się orzechami z rozsądkiem. Najbardziej kaloryczne są orzechy makadamia, a przy okazji mają najmniej wartości odżywczych. Oczywiście nadal są to orzechy bardzo zdrowe. Najmniej kalorycznymi orzechami są migdały, nerkowce i pistacje.
Co ciekawe, jedna czwarta filiżanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół filiżanki około 380 kalorii). Jak jednak wykazały badania, osoby jedzące te orzechy nie przybrały na wadze.
Jeśli wiesz, że nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem całej paczki orzechów, nie traktuj ich jako przekąski. Włącz je raczej do posiłków- radzi serwis Polki.pl.
Należy unikać orzechów solonych i w panierce paprykowej. To niezdrowa przekąska, tuczące i kaloryczna, zazwyczaj bez żadnych wartości odżywczych.
Źródło: Zdrowie Radio ZET, Polki.pl, Medonet, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Circulation
Dziękujemy za przeczytanie artykułu do końca. Bądź na bieżąco! Polub naszą stronę na Facebooku
Oceń artykuł
Tu się dzieje
