Obserwuj w Google
Oceń
Jeśli gotowane ziemniaki to obowiązkowo masło? Wiadomo, to klasyka polskiej kuchni w każdym domu. Można jednak smaczniej i zdrowiej. Zamiast kolejnej łyżki masła można dodać do nich oliwę z oliwek. Ziemniaki nadal będą kremowe i pełne smaku, a zmieni się przede wszystkim rodzaj tłuszczu, który trafia na talerz.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto zastąpić masło oliwą w ziemniakach
- Jakie zalety zdrowotne ma oliwa z oliwek.
- Ile kalorii ma oliwa,
- Czy oliwa z oliwek pasuje do ziemniaków,
- Jak oliwa wpływa na profil tłuszczowy w diecie?
Oliwa zamiast masła do ziemniaków
Warto wiedzieć, że ziemniaki są zdrowe, i uwaga, same w sobie nie tuczą. Gotowane ziemniaki dostarczają między innymi węglowodanów, potasu i witamin. Tuczące stają się dzięki dodatkom takim jak śmietana czy masło. Czym zastąpić masło do ziemniaków, by nadal jeść smacznie i zdrowo? Oliwa może znakomicie zastąpić masło, szczególnie jeśli zależy nam na ograniczeniu tłuszczów nasyconych. Jest źródłem cennych składników odżywczych takich jak polifenole, tokoferole, fitosterole oraz inne przeciwutleniacze.
Czy oliwa pasuje do ziemniaków?
Połączenie może wydawać się nietypowe, ale oliwa świetnie sprawdza się nie tylko w sałatkach. Można dodać ją do ugotowanych i rozgniecionych ziemniaków, a także skropić nią ziemniaki pieczone. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) wymienia oliwę wśród płynnych olejów roślinnych, które można stosować zamiast masła. Organizacja wskazuje również, że niewielką ilość płynnego oleju można dodawać do tłuczonych ziemniaków.
Quiz: Test wiedzy o jedzeniu. Kuchnia i gotowanie bez tajemnic
Oliwa nadaje ziemniakom delikatny, owocowy aromat. Szczególnie dobrze sprawdzi się oliwa extra virgin, jeśli lubimy jej wyrazisty smak. Pamiętajcie jednak, że 1 łyżka stołowa oliwy (15 ml / ok. 14 g) to ok. 120–135 kcal.
Czy oliwa jest lepsza od masła?
Masło zawiera stosunkowo dużo tłuszczów nasyconych. Oliwa z oliwek jest natomiast bogata przede wszystkim w tłuszcze jednonienasycone. American Heart Association zaleca ograniczanie tłuszczów nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi. To ważna różnica. Jeśli do ziemniaków zamiast masła dodamy podobną ilość oliwy, nie eliminujemy tłuszczu z posiłku. Zmieniamy natomiast jego profil.
| Właściwość | Oliwa z oliwek (extra virgin) | Masło |
|---|---|---|
| Rodzaj tłuszczu | Przewaga nienasyconych kwasów tłuszczowych | Głównie nasycone kwasy tłuszczowe |
| Wpływ na serce | Obniża poziom złego cholesterolu (LDL) | Może zwiększać LDL i ryzyko miażdżycy |
| Zawartość witamin | Witaminy E i K | Witaminy A, D, E, K |
| Punkt dymienia | Ok. 190–210°C (do smażenia na średnim ogniu) | Ok. 150°C (łatwo się przypala) |
| Właściwości prozdrowotne | Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne | Może mieć pozytywny wpływ na organizm w umiarkowanych ilościach |
| Kaloryczność (na 100 g) | Ok. 884 kcal | Ok. 717 kcal |
Wartości odżywcze oliwy z oliwek:
- Nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie kwas oleinowy (omega-9), który wspiera zdrowie serca i obniża poziom złego cholesterolu (LDL), zwiększając jednocześnie dobry cholesterol (HDL). Stanowi 73 proc. całkowitej zawartości oleju.
- Polifenole – silne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym, które mogą chronić przed chorobami układu krążenia i nowotworami. W oliwie znajdziemy ponad 30 rodzajów związków fenolowych
- Witaminy E i K – witamina E działa jako antyoksydant, opóźniając procesy starzenia, a witamina K wspiera krzepliwość krwi i zdrowie kości.
- Składniki przeciwzapalne – oleokantal, naturalny związek obecny w oliwie, ma właściwości zbliżone do ibuprofenu, pomagając w redukcji stanów zapalnych.
- W oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jest też bardzo dużo kwasów omega-6 oraz omega-3 (w stosunku 10:1).
Tłuszcze nienasycone a cholesterol
Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie może zwiększać stężenie cholesterolu LDL we krwi. Z tego powodu zaleca się, aby część tłuszczów nasyconych zastępować tłuszczami nienasyconymi. Taki sposób komponowania diety może pomagać obniżyć poziom LDL, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.
Wystarczy dodać łyżeczkę lub łyżkę oliwy, w zależności od ilości ziemniaków i preferencji smakowych. Jeśli masa jest zbyt sucha, warto dolać trochę gorącej wody z gotowania.
Do tego dobrze pasują:
- czosnek,
- koperek,
- natka pietruszki,
- szczypiorek,
- pieprz,
- odrobina soku z cytryny.
Źródło: Healthline, Radio ZET
Oceń artykuł
Tu się dzieje
