Topinambur zamiast ziemniaków. Dawka błonnika, witaminy C i potasu

Topinambur (Helianthus tuberosus), nazywany również słonecznikiem bulwiastym lub karczochem jerozolimskim, na pierwszy rzut oka przypomina imbir, a po przekrojeniu może kojarzyć się z ziemniakiem (ziemniaki nie tuczą). To jednak zupełnie inne warzywo. Jego bulwy mają lekko orzechowy smak, a przy tym dostarczają cennej inuliny, czyli rodzaju błonnika wspierającego pracę jelit. Zawiera m.in. witaminy A, C i K i z grupy B oraz minerały, w tym potas, fosfor i żelazo.  A to dopiero początek korzyści płynących z jedzenia topinamburu. 

Ile kosztuje topinambur?

Świeże bulwy topinamburu kosztują od 5 zł do 12 zł za kilogram. W sklepach z ekologiczną żywnością topinambur może być o kilka złotych droższy. Dla zdrowia jest jednak bezcenny. 

Skąd pochodzi topinambur?

Topinambur to roślina należąca do rodziny astrowatych. Jest bliskim krewnym słonecznika zwyczajnego, co łatwo zauważyć, gdy spojrzymy na jego charakterystyczne żółte kwiaty. Jego ojczyzną jest Ameryka Północna, gdzie od wieków uprawiali go rdzenni mieszkańcy. Cenili ją przede wszystkim za jadalne bulwy, które stanowiły ważny składnik codziennego jadłospisu. Jak przypomina Radio ZET, w Polsce znamy dwie odmiany topinamburu:  Albik o podłużnych bulwach i Rubik o fioletowym zabarwieniu i bardziej okrągłym kształcie.

Do Europy topinambur trafił w XVII wieku. Początkowo szybko zdobywał popularność jako pożywne i stosunkowo łatwe w uprawie warzywo. Z czasem został jednak wyparty przez ziemniaki, które okazały się wygodniejsze w przechowywaniu i przygotowywaniu. Można go również uprawiać we własnym ogrodzie. Roślina jest odporna, niewymagająca i potrafi osiągać nawet kilka metrów wysokości. 

Jak smakuje topinambur? 

Osoby, które po raz pierwszy próbują topinamburu, często są zaskoczone jego smakiem. Choć można go wykorzystywać podobnie jak ziemniaki, jego aromat jest zdecydowanie bardziej charakterystyczny.

Topinambur ma delikatnie słodki, orzechowy smak, który niektórym przypomina połączenie ziemniaka, karczocha i orzechów. Wyczuwalna jest w nim również subtelna nuta słonecznika. Topinambur dobrze komponuje się z czosnkiem, rozmarynem, tymiankiem, oliwą, masłem i pieprzem. Pasuje również do grzybów, ryb oraz pieczonych mięs.

Jak jeść topinambur: 

• Surowy topinambur jest chrupiący, soczysty i lekko słodkawy. Można porównać go do rzodkiewki lub kalarepy, choć ma bardziej orzechowy aromat.
• Gotowany topinambur staje się miękki i delikatny, a jego smak przypomina nieco karczochy.
• Pieczony topinambur nabiera intensywniejszego, słodkawego aromatu. Pod wpływem wysokiej temperatury jego powierzchnia lekko się karmelizuje.
• Smażony topinambur może być przyjemnie chrupiący i stanowić ciekawą alternatywę dla tradycyjnych frytek.

Czy topinambur jest zdrowy? Najważniejsza jest inulina

Jedną z najważniejszych zalet topinamburu jest obecność inuliny (17% w bulwie), czyli naturalnego rodzaju błonnika pokarmowego o właściwościach prebiotycznych. Inulina nie jest trawiona w początkowych odcinkach przewodu pokarmowego. Dociera do jelita grubego, gdzie może być wykorzystywana przez korzystne bakterie jelitowe. W ten sposób wspiera rozwój mikrobioty jelitowej i przyczynia się do wzrostu korzystnych dla organizmu człowieka bakterii probiotycznych: Bifidobacterium, Lactobacillus, hamujących wzrost patogenów, takich jak: Clostridium, Fusobacterium, czy też Gram-dodatnich paciorkowców.

Co jeszcze znajdziemy w bulwach topinamburu?

• Potas (429 mg w 100 g produktu) - minerał ważny dla prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i utrzymania właściwego ciśnienia tętniczego. Badania wykazały, że inulina w diecie zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę.
• Witaminę C - uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i syntezie kolagenu.
• Witaminy z grupy B - uczestniczą między innymi w przemianach energetycznych organizmu.
• Magnez i fosfor - składniki ważne dla pracy mięśni, układu nerwowego i utrzymania zdrowych kości.
• Żelazo – niezbędne do prawidłowego transportu tlenu w organizmie.
• Bulwy topinamburu przyczynią się do ochrony wątroby i nerek.

Dlaczego inulina jest tak cenna dla jelit?

Inulina zaliczana jest do prebiotyków, czyli substancji, które stanowią pożywkę dla wybranych mikroorganizmów zamieszkujących jelita. Jej obecność w diecie może sprzyjać utrzymaniu korzystnego składu mikrobioty. To ważne, ponieważ bakterie jelitowe uczestniczą w wielu procesach zachodzących w organizmie, między innymi w metabolizmie niektórych składników pokarmowych i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Poza tym, ułatwia przyswajanie żelaza, wapnia i magnezu.

Pamiętajmy jednak, że inulina jest fermentowana przez bakterie jelitowe. Jej nadmiar może wywoływać nieprzyjemne dolegliwości.

Błonnik obecny w topinamburze może również wspierać prawidłową pracę przewodu pokarmowego, łagodzić zaparcia i pomagać w utrzymaniu regularnych wypróżnień.

Warto pić również sok z topinamburu. Może być stosowany w leczeniu hemoroidów, jelita grubego, łuszczycy i zapalenia spojówek. Z liści topinamburu są uzyskiwane olejki eteryczne wykorzystywane przez przemysł farmaceutyczny.

Wpływ topinamburu na zdrowie:

• Reguluje poziom cukru we krwi – dzięki obecności inuliny polecany jest osobom z insulinoopornością i cukrzycą.
• Wspiera jelita – działa jak naturalny probiotyk, wspomagając rozwój dobrej flory bakteryjnej.
• Działa sycąco – błonnik sprawia, że szybciej czujemy się pełni, co pomaga przy odchudzaniu.
• Wzmacnia odporność – dzięki witaminie C i minerałom wspiera organizm w walce z infekcjami.
• Odciąża wątrobę – sprzyja detoksykacji organizmu i wspomaga metabolizm
• Pomoże obniżyć poziom złego cholesterolu LDL.
• Potas w topinamburze (429 mg w 100 g produktu) wpłynie na pracę serca i obniżenie ciśnienia. 
• Może być stosowany w leczeniu hemoroidów, jelita grubego, łuszczycy i zapalenia spojówek. 

Topinambur czy ziemniaki? Czym różnią się te warzywa?

Topinambur często przedstawiany jest jako zdrowszy zamiennik ziemniaków. Takie porównanie ma pewne uzasadnienie, ale warto pamiętać, że są to warzywa o odmiennym składzie i właściwościach. Najważniejsza różnica dotyczy rodzaju węglowodanów. Ziemniaki zawierają przede wszystkim skrobię, natomiast topinambur wyróżnia się dużą zawartością inuliny.

Topinambur może być interesującym urozmaiceniem jadłospisu osób, które chcą zwiększyć ilość błonnika w diecie. Inulina wpływa również na sposób, w jaki organizm wykorzystuje zawarte w posiłku węglowodany.

Nie należy jednak traktować go jako cudownego produktu odchudzającego ani samodzielnego sposobu na obniżenie poziomu cukru czy cholesterolu. Ostateczny wpływ diety na zdrowie zależy od całego jadłospisu, a nie jednego warzywa.

Co można zrobić z topinamburu? Przepisy z topinamburem

Topinambur można gotować, piec, smażyć, dusić, a nawet jeść na surowo. W wielu przepisach z powodzeniem zastępuje ziemniaki, ale ma też kilka zastosowań, których trudno byłoby się po nich spodziewać.

Przepisy na topinambur:

• Zupa krem z topinamburu - delikatna, aksamitna i lekko słodkawa. Doskonale smakuje z grzankami, czosnkiem i odrobiną oliwy.
• Pieczony topinambur - wystarczy pokroić bulwy na kawałki, skropić oliwą, doprawić rozmarynem i upiec do miękkości.
• Frytki z topinamburu - pokrojone w słupki bulwy można upiec w piekarniku. Po przygotowaniu są aromatyczne i mają chrupiące brzegi.
• Puree z topinamburu - po ugotowaniu i zblendowaniu z masłem lub odrobiną śmietanki powstaje delikatny dodatek do obiadu.
• Sałatka z surowym topinamburem - cienkie plasterki można połączyć z jabłkiem, rukolą, orzechami i dressingiem cytrynowym.
• Chipsy z topinamburu - bardzo cienkie plasterki upieczone z niewielką ilością oliwy stanowią ciekawą alternatywę dla sklepowych przekąsek.
• Kiszony topinambur - odpowiednio przygotowane bulwy można poddać fermentacji, uzyskując chrupiący dodatek do kanapek i obiadu.

Czy każdy może jeść topinambur?

Mimo wartości odżywczych topinambur nie każdemu będzie służył w takiej samej ilości. Problemem może okazać się właśnie jego największa zaleta, czyli wysoka zawartość inuliny.

U części osób spożywanie większych porcji tego warzywa powoduje:

• wzdęcia i nadmierne gromadzenie gazów,
• uczucie pełności i przelewania w brzuchu,
• bóle brzucha,
• dyskomfort trawienny.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi problemami związanymi z tolerancją fermentujących węglowodanów.

Źródło: Radio Zet, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Wikipedia, Planeta.pl