Obserwuj w Google
Oceń
Mąka gryczana to ciekawa alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej. Jest naturalnie bezglutenowa, dostarcza błonnika, białka i składników mineralnych, a do tego ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak. Coraz częściej trafia nie tylko do kuchni osób na diecie bezglutenowej, lecz także do przepisów na naleśniki, chleb i domowe wypieki. Czy rzeczywiście jest zdrowsza od mąki pszennej?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy mąka gryczana jest zdrowa?
- Jakie są cechy mąki gryczanej i co odróżnia ją od mąki pszennej?
- Czy mąka gryczana zawiera gluten?
- Co wyróżnia mąkę gryczaną pod względem odżywczym?
- Które zastosowania kulinarne są odpowiednie dla mąki gryczanej?
Czy mąka gryczana jest lepsza od pszennej?
Gdzie bursztynowy świerzop, gryka jak śnieg biała - pisał Adam Mickiewicz w „Panu Tadeuszu". Ale czym właściwie jest gryka? Mąka gryczana wraca do polskiej kuchni wraz z modą na zdrowe i organiczne produkty. Powstaje w wyniku zmielenia nasion gryki zwyczajnej. Choć w kuchni wykorzystuje się ją podobnie jak mąkę zbożową, gryka nie jest zbożem w sensie botanicznym. Należy do roślin, których nasiona określa się mianem pseudozbóż. Do tej grupy zalicza się również komosę ryżową i amarantus.
Quiz: Quiz o grzybach. Rozpoznaj grzyby jadalne i trujące
Mąka bez glutenu
Najważniejszą cechą mąki gryczanej jest brak glutenu. Może być wartościowym składnikiem diety osób, które muszą wykluczyć to białko. To ważna informacja dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub innymi rozpoznanymi problemami wymagającymi odpowiedniego doboru produktów.
Mąka gryczana - właściwości i wartości odżywcze
To, co wyróżnia mąkę gryczaną, to nie tylko brak glutenu, ale również obecność kilku ważnych składników odżywczych. W zależności od sposobu przemiału i rodzaju produktu może dostarczać błonnika pokarmowego, białka roślinnego, magnezu, fosforu oraz związków o właściwościach antyoksydacyjnych.
Dlaczego warto używać mąki gryczanej?
- Błonnik pokarmowy - wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga zwiększyć sytość posiłków.
- Białko roślinne - uczestniczy w budowie i regeneracji tkanek. Gryka ma korzystny profil aminokwasowy na tle wielu innych produktów roślinnych.
- Magnez i fosfor - składniki mineralne potrzebne między innymi do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i utrzymania zdrowych kości.
- Związki polifenolowe - w tym rutyna, która jest przedmiotem badań nad jej potencjalnym wpływem na naczynia krwionośne i procesy oksydacyjne w organizmie.
Czy mąka gryczana jest zdrowsza od pszennej?
Porównanie mąki gryczanej z mąką pszenną wymaga jednak rozróżnienia jej rodzajów. Biała mąka pszenna, na przykład typ 450, różni się pod względem zawartości błonnika i składników mineralnych od mąki pełnoziarnistej. Ta druga również może być dobrym elementem zdrowego jadłospisu.
| Cecha | Mąka gryczana | Mąka pszenna biała | Mąka pszenna pełnoziarnista |
|---|---|---|---|
| Gluten | Naturalnie nie zawiera | Zawiera | Zawiera |
| Błonnik | Zależny od produktu i przemiału | Zwykle mniej | Zwykle więcej |
| Białko | Dostarcza białka roślinnego | Dostarcza białka | Dostarcza białka |
| Smak | Wyrazisty, lekko orzechowy | Delikatny, neutralny | Bardziej zbożowy |
| Zastosowanie | Naleśniki, placki, mieszanki do wypieków | Ciasta, pieczywo, kluski | Pieczywo, naleśniki, wypieki pełnoziarniste |
Zastąpienie białej mąki pszennej gryczaną może zwiększyć różnorodność diety, ale nie oznacza automatycznie, że każdy posiłek stanie się zdrowszy. Znaczenie ma również to, co oprócz mąki trafia do ciasta. Naleśniki gryczane z twarogiem i owocami będą miały inny profil odżywczy niż słodkie placki z dużą ilością cukru i tłuszczu.
Czy mąka gryczana ma niski indeks glikemiczny?
Gryka jest często wskazywana jako produkt wart uwzględnienia w diecie ze względu na skład odżywczy i zawartość błonnika. Nie należy jednak zakładać, że każda potrawa z mąki gryczanej będzie miała niski indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny gotowego posiłku zależy między innymi od receptury, stopnia rozdrobnienia składników, sposobu obróbki oraz obecności białka, tłuszczu i błonnika.
Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny zwracać uwagę również na wielkość porcji i skład całego posiłku. Warto łączyć produkty mączne ze źródłem białka oraz warzywami lub owocami, zamiast opierać posiłek wyłącznie na rafinowanych węglowodanach.
Do czego wykorzystać mąkę gryczaną w kuchni?
Jej zastosowanie jest znacznie szersze niż przygotowywanie potraw dla osób unikających glutenu. Charakterystyczny smak dobrze pasuje zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych.
- Naleśniki i placki - mąka gryczana sprawdza się w naleśnikach, racuchach i wytrawnych plackach. Nadaje im lekko orzechowy smak. Ciasto może być mniej elastyczne niż przygotowane z mąki pszennej, dlatego warto zadbać o odpowiednie proporcje płynu i pozostałych składników.
- Chleb i bułki - można z niej przygotować pieczywo bezglutenowe. Ponieważ nie zawiera glutenu tworzącego elastyczną strukturę ciasta, wypieki często są bardziej zwarte i wymagają odpowiednio dobranej receptury, czasem z dodatkiem innych mąk lub składników wiążących.
- Gofry i ciasta - dobrze sprawdza się w gofrach, ciastach i ciasteczkach. Warto zacząć od zastąpienia nią części mąki w sprawdzonym przepisie, a dopiero później eksperymentować z całkowicie gryczaną wersją.
- Galettes, czyli wytrawne naleśniki - gryka jest tradycyjnie wykorzystywana do przygotowywania francuskich naleśników galettes. Można podawać je z jajkiem, szpinakiem, serem lub warzywami.
Jaką mąkę gryczaną wybrać?
W sklepach można znaleźć mąki o różnym stopniu rozdrobnienia, a także produkty powstałe z gryki nieprażonej lub prażonej. Wybór wpływa przede wszystkim na smak, aromat i zastosowanie kulinarne.
- Mąka z gryki nieprażonej ma zwykle łagodniejszy smak. Dobrze sprawdza się w naleśnikach, plackach i delikatniejszych wypiekach.
- Mąka z gryki prażonej ma intensywniejszy, bardziej wyrazisty aromat. Pasuje do pieczywa i potraw, w których smak gryki ma być mocno wyczuwalny.
Źródło: Radio ZET Zdrowie, Healthline, Wikipedia, Planeta.pl, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Oceń artykuł
Tu się dzieje
