Czy pistacje są zdrowe? Nie tylko dubajska czekolada, ale też luteina, błonnik i magnez

Pistacje od wieków cieszą się popularnością w kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej. W ostatnich latach zrobiło się o nich szczególnie głośno za sprawą pistacjowych lodów, kremów, deserów i słynnej dubajskiej czekolady. Warto jednak oddzielić słodkie produkty o smaku pistacjowym od samych orzechów. Wartości odżywcze pistacji i działanie prozdrowotne mogą zaskoczyć smakoszy. Co ważne, pistacje hamują apetyt i są dobrym zamiennikiem słodyczy na diecie.

Naturalne pistacje zawierają korzystne dla organizmu tłuszcze nienasycone, roślinne białko, błonnik oraz szereg witamin i składników mineralnych. Dostarczają również związków bioaktywnych, w tym polifenoli i karotenoidów, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Regularne, ale umiarkowane spożywanie pistacji może przynosić kilka korzyści:

• wspierać układ sercowo-naczyniowy dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu;
• dostarczać błonnika wspierającego pracę jelit;
• uzupełniać dietę w potas, magnez i witaminę B6;
• dostarczać luteiny i zeaksantyny, czyli związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania wzroku;
• zwiększać uczucie sytości, co może być przydatne podczas odchudzania.

Wartości odżywcze pistacji. Co zawierają zielone orzechy?

Pistacje wyróżniają się na tle wielu innych przekąsek dość wysoką zawartością białka i błonnika. Dostarczają również sporo potasu, który uczestniczy między innymi w regulacji ciśnienia tętniczego i prawidłowej pracy mięśni.

W 100 g jadalnych pistacji znajduje się orientacyjnie:

Składnik	Zawartość
Kalorie	559 kcal
Białko	20,2 g
Tłuszcz	45,3 g
Węglowodany	27,2 g
Błonnik	10,6 g
Potas	ok. 1020 mg

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na białko. Około 20 g w 100 g produktu to wynik, który sprawia, że pistacje są interesującym uzupełnieniem diety osób ograniczających spożycie mięsa. Nie oznacza to jednak, że należy zjadać całe 100 g dziennie. Taka porcja dostarcza ponad 550 kcal.

Ile kalorii mają pistacje w mniejszej porcji?

• 10 g - około 56 kcal;
• 20 g - około 112 kcal;
• 30 g - około 168 kcal;
• 50 g - około 280 kcal.

W praktyce rozsądną porcją przekąskową jest około 25–30 g, czyli niewielka garść obranych orzechów.

Dlaczego warto jeść pistacje? 

Pistacje mogą wspierać serce i pomagać kontrolować cholesterol

Jedną z największych zalet pistacji jest zawartość tłuszczów nienasyconych. Dominują wśród nich kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, które warto uwzględniać w diecie zamiast nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Znaczenie ma również obecność błonnika i fitosteroli roślinnych. Związki te mogą wspierać utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego. Spożywanie pistacji może korzystnie wpływać na wybrane czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, między innymi poziom cholesterolu i glukozy.

Zielone orzechy dostarczają luteiny i zeaksantyny. Dobre dla oczu

Wiele osób kojarzy luteinę przede wszystkim ze szpinakiem, jarmużem i innymi zielonymi warzywami. Tymczasem ten naturalny barwnik występuje również w pistacjach. Razem z zeaksantyną należy do karotenoidów obecnych w plamce żółtej oka. Związki te pomagają chronić tkanki przed stresem oksydacyjnym.

Błonnik w pistacjach wspiera jelita

Pistacje dostarczają około 10–11 g błonnika w 100 g produktu. To ważna informacja dla osób, które chcą poprawić jakość swojej diety i zadbać o prawidłowe trawienie.

Błonnik pokarmowy:

• wspiera regularną pracę jelit;
• pomaga regulować wypróżnienia;
• zwiększa uczucie sytości po posiłku;
• stanowi pożywkę dla części bakterii jelitowych.

Nie bez znaczenia jest również wpływ pistacji na mikrobiotę jelitową. Badania wskazują, że spożywanie tych orzechów może sprzyjać korzystnym zmianom w składzie mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy.

Potas i magnez wspierają mięśnie oraz układ nerwowy

Pistacje są dobrym źródłem kilku składników mineralnych. Szczególnie wyróżnia się potas, którego w 100 g znajduje się około 1 g. Potas uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, przewodzeniu impulsów nerwowych i pracy mięśni. 

W pistacjach znajdziemy również magnez, który bierze udział między innymi w przemianach energetycznych, pracy układu nerwowego i funkcjonowaniu mięśni.

Nie można też pominąć witaminy B6. Jest potrzebna do prawidłowego metabolizmu białek oraz produkcji niektórych neuroprzekaźników.

Jakie witaminy zawierają pistacje?

Oprócz białka, tłuszczów i składników mineralnych pistacje dostarczają również witamin:

• witamina B6 - uczestniczy w przemianach białek i funkcjonowaniu układu nerwowego;
• witamina B1 (tiamina) - wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny;
• witamina E - pełni funkcję przeciwutleniacza i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym;
• kwas foliowy - jest potrzebny między innymi do prawidłowego podziału komórek;
• witamina K - uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi.

Właśnie połączenie białka, błonnika, nienasyconych tłuszczów, witamin i przeciwutleniaczy sprawia, że pistacje są znacznie ciekawszym produktem niż zwykła słona przekąska.

Pistacje solone czy niesolone? Które są zdrowsze?

Najlepszym wyborem na co dzień są pistacje naturalne, niesolone i bez dodatkowych aromatów. Dostarczają cennych składników odżywczych, a jednocześnie nie zawierają nadmiernej ilości dodanej soli.

Jak wypadają poszczególne rodzaje?

• Pistacje naturalne - dobry wybór do codziennego jadłospisu. Nie zawierają dodanej soli ani zbędnych dodatków.
• Pistacje prażone - również mogą być wartościową przekąską. Samo prażenie nie pozbawia ich wszystkich cennych składników.
• Pistacje solone - dostarczają podobnych składników odżywczych, ale mogą zawierać dużo sodu. Ich nadmiar nie sprzyja kontroli ciśnienia tętniczego.
• Pistacje w karmelu i czekoladzie - to już raczej deser niż zdrowa przekąska. Dodatkowy cukier i tłuszcz zwiększają kaloryczność produktu.

Warto uważać również na gotowe kremy pistacjowe. Niektóre zawierają stosunkowo niewiele pistacji, za to sporo cukru i olejów roślinnych.

Kto powinien uważać na jedzenie pistacji?

Mimo licznych zalet pistacje nie są odpowiednie dla każdego. Przede wszystkim powinny ich unikać osoby uczulone na pistacje. Alergia na te orzechy może wywoływać reakcje o różnym nasileniu, włącznie z anafilaksją.

Ostrożność jest wskazana również w kilku innych sytuacjach:

• Choroby nerek - pistacje zawierają dużo potasu i fosforu. Osoby z przewlekłą chorobą nerek, szczególnie z zaburzeniami gospodarki potasowo-fosforanowej, powinny ustalać ich ilość z lekarzem lub dietetykiem.
• Nadciśnienie tętnicze - lepiej wybierać wersję niesoloną, ponieważ nadmierna ilość sodu może utrudniać kontrolowanie ciśnienia.
• Wrażliwy przewód pokarmowy - duże porcje mogą powodować wzdęcia i dolegliwości trawienne.
• Dieta redukcyjna - pistacje są zdrowe, ale bardzo kaloryczne. Warto kontrolować wielkość porcji.

Ile pistacji można jeść dziennie?

Nie istnieje jedna obowiązkowa porcja odpowiednia dla wszystkich. W praktyce dobrym punktem wyjścia jest około 25–30 g pistacji dziennie.

Taka ilość dostarcza orientacyjnie:

• 140–170 kcal;
• 5–6 g białka;
• około 3 g błonnika;
• 11–14 g tłuszczu;
• cennych składników mineralnych i przeciwutleniaczy.

Pistacje można dodawać do owsianki, jogurtu naturalnego, sałatek, domowego pesto czy dań z kaszą. Dobrze komponują się również z rybami i pieczonymi warzywami.

Kaloryczność i skład odżywczy pistacji:

Właściwość	Pistacje (100 g)	Migdały (100 g)	Orzechy włoskie (100 g)
Kalorie	560 kcal	580 kcal	650 kcal
Białko	20 g	21 g	15 g
Tłuszcze	45 g	50 g	65 g
Błonnik	10 g	12 g	7 g
Omega-3	Niski poziom	Niski poziom	Bardzo wysoki
Magnez	121 mg	270 mg	158 mg
Witamina E	2.9 mg	25.6 mg	0.7 mg

Źródło: Radio ZET, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Healthline, Planeta.pl, Wikipedia