Który chleb jest najzdrowszy? Nie daj się oszukać w piekarni

Który chleb jest zdrowy? Wybór chleba, który naprawdę służy zdrowiu, wcale nie jest prosty. Półki w marketach i piekarniach uginają się od bochenków „fit”, „bio”, „na zakwasie” i „pełnoziarnistych”, ale który z nich zasługuje na miano najzdrowszego? Dlatego dziś zaglądamy głębiej do młynów, pieców i laboratoriów żywieniowych, aby wyjaśnić jak wybrać najlepszy chleb.

Chleb na zakwasie – naturalny faworyt, choć nie zawsze najlepszy

Jeśli miałby istnieć jeden chleb, który regularnie wygrywa zestawienia dietetyków, byłby to chleb na zakwasie. Ale uwaga, chodzi o prawdziwy zakwas, nie o bochenek z dopiskiem „z zakwasem” w składzie, gdzie zakwas stanowi jedynie aromat.

Prawdziwy, długo fermentowany zakwas robi dwie rzeczy, których nie potrafi sztucznie spulchniany chleb:

• Po pierwsze, rozkłada kwas fitynowy obecny w ziarnach. To on utrudnia przyswajanie minerałów. Dzięki fermentacji organizm dostaje więcej żelaza, cynku czy magnezu w formie „gotowej do użycia”.
• Po drugie, obniża indeks glikemiczny chleba — glukoza rośnie wolniej, a ty masz więcej energii bez napadu głodu po godzinie.

Chleb żytni na zakwasie to absolutna klasyka. Jest cięższy, wilgotniejszy, ma wyrazisty smak i potrafi nasycić na długo, a nie zapchać na krótko. To nie dmuchana bułka, lecz bochenek, który daje sytość na cały poranek.

Chleb pełnoziarnisty – dobry, ale zależy od mąki

Chleb pełnoziarnisty nie zawsze znaczy zdrowy. Jeśli ziarno zostało drobno zmielone, a chleb powstał na drożdżach, organizm nadal potraktuje go jak łatwe, szybkie źródło węglowodanów. Glukoza podskoczy wyżej, niż sugerowałaby etykieta. Co ważne, najlepsza dla zdrowia jest mąka pełnoziarnista, potocznie nazywana razową. To mąka nieoczyszczona, która zawiera wszystkie naturalne części ziarna, czyli otręby, zarodek i bielmo. 

Najzdrowsze chleby pełnoziarniste to te:

• robione na mąkach razowych (typ 2000, 1850),
• z krótką listą składników,
• bez karmelu i słodu jęczmiennego, które zapewniają "odpowiedni" kolor, aby chleb wyglądał na zdrowszy. Nie daj się oszukać!

Niestety, najciemniejszy bochenek w sklepie często zawdzięcza barwę karmelowi. Z prawdziwym razowcem ma tyle wspólnego co biała czekolada z czekoladą.

Chleb orkiszowy – powrót do pradawnego ziarna

Moda na pieczywo orkiszowe nie wzięła się znikąd. To zboże jest starsze niż pszenica, odporne na modyfikacje, bogatsze w białko i mikroelementy. Chleb orkiszowy potrafi być lekkostrawny, a jednocześnie sycący, szczególnie jeśli powstaje na zakwasie.

Najzdrowsze odmiany orkiszu to te o najniższym stopniu przemiału: typ 1850 i 2000. W nich znajdziesz najwięcej błonnika i minerałów, a chleb ma teksturę, która „pracuje” dla twoich jelit.

Chleb bezglutenowy – nie zawsze zdrowy

Chleby bezglutenowe kuszą osoby, które szukają „lżejszych” opcji. Problem w tym, że większość z nich powstaje z mieszanek skrobi, mąki kukurydzianej i ryżowej. Efekt? Błonnika jest jak na lekarstwo, a wzrost glukozy często jest większy niż po klasycznej pszenicy.

Najzdrowsze chleby bezglutenowe to te:

• na mące gryczanej,
• z komosy ryżowej,
• z amarantusa,
• najlepiej na zakwasie.

 Niestety pogląd, że dieta bezglutenowa działa odchudzająco, nie ma żadnego uzasadnienia naukowego – mówi ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ Magdalena Siuba-Strzelińska. – Dodatkowo źle zbilansowana może prowadzić do niedoborów błonnika, witamin z grupy B, magnezu, cynku czy selenu, których źródłem są właśnie produkty zbożowe, w tym pieczywo. Uleganie modom i wykluczenie z diety pełnoziarnistego chleba nie jest wskazane dla zdrowych osób.

Zdrowe pieczywo. Który chleb wygrywa?

Gdybyśmy mieli wskazać jeden chleb najzdrowszy, byłby to prawdziwy żytni chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej typu 2000.:

• ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich chlebów,
• zawiera najwięcej błonnika,
• wspiera mikrobiom jelitowy,
• syci na długo,
• nie podbija gwałtownie cukru,
• jest naturalny — bez dodatków, barwników i ulepszaczy.

To chleb, który bardziej „odżywia”, niż „karmi”. Nie jest lekki jak puch, ale jego rola też jest inna: stabilizuje apetyt, dostarcza minerałów i wspiera trawienie.

W porównaniu z mąką pszenną żytnia ma więcej błonnika pokarmowego, a mniej białka, w tym glutenu. Zawiera też więcej witamin i składników mineralnych niż mąka pszenna. Pieczywo z mąki żytniej dłużej też zachowuje świeżość, ponieważ mąka żytnia lepiej wchłania wodę niż pszenna- wyjaśnia Radio ZET.

Jak w sklepie rozpoznać najzdrowszy chleb? 

Warto zapamiętać pewną prostą zasadę: najzdrowszy chleb ma najkrótszy skład. Mąka, woda, sól i ewentualnie zakwas. Nic więcej. Prawdziwy chleb na zakwasie poznasz też po ciężarze. Jeśli waży zaskakująco mało jak na swoją objętość, prawdopodobnie jest „napowietrzony” i szybciej podbije glukozę. Solidny, uczciwy chleb ma swoją wagę, bo powstaje powoli.

Najzdrowszy chleb to ten, który najbliżej natury: mąka pełnoziarnista, prawdziwy zakwas, zero udziwnień. To właśnie dlatego od lat w rankingach wygrywa chleb żytni razowy na zakwasie. Ale orkiszowy, gryczany czy pełnoziarnisty pszenno-żytni, dopóki są robione tradycyjnie, również stoją bardzo wysoko.

Najzdrowszy chleb często leży na półce najbardziej niepozorny, ciężki i wyglądający skromnie. Dokładnie taki, jaki jedli nasi przodkowie.

Źródło: Healthline / Radio ZET / Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Dziękujemy za przeczytanie artykułu do końca. Bądź na bieżąco! Polub naszą stronę na Facebooku