Oceń
Przez lata łosoś uchodził za króla zdrowych ryb. Tymczasem na sklepowych półkach znajduje się ryba z Bałtyku, która pod względem wartości odżywczych może śmiało konkurować z łososiem, a kosztuje znacznie mniej. Makrela dostarcza ogromnej ilości kwasów omega-3, witamin i minerałów. Dlaczego warto częściej po nią sięgać?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie składniki odżywcze zawiera makrela?
- Makrela jest zdrowsza od łososia?
- Które ryby są lepszym źródłem omega-3: makrela czy łosoś?
- Czy makrela to ryba z Bałtyku?
Makrela kontra łosoś. Która ryba jest zdrowsza?
Przepis na łososia już ci się znudził i szukasz innego pomysłu na obiad? To fakt, że łosoś od lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingach zdrowej żywności. Kojarzy się z dietą śródziemnomorską, sportowym stylem życia i dbaniem o serce. Jednak coraz więcej dietetyków zwraca uwagę na inną tłustą rybę morską z Bałtyku. Makrela to super zdrowa ryba zamiast łososia. Pod względem zawartości najważniejszych składników odżywczych makrela wcale nie pozostaje w tyle za łososiem. Co więcej, w niektórych aspektach może nawet wypadać korzystniej niż łosoś.
Łosoś czy makrela? Obie ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę serca, mózgu i układu odpornościowego. Omega-3 pomagają między innymi regulować poziom trójglicerydów we krwi oraz mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Makrela wyróżnia się jednak wyjątkowo wysoką zawartością tłuszczu, a właśnie w tłuszczu znajdują się cenne kwasy DHA i EPA.
Makrela to prawdziwa bomba omega-3
W 100 gramach makreli znajduje się zwykle kilka gramów tłuszczu, z czego znaczną część stanowią korzystne dla organizmu kwasy omega-3. To właśnie dlatego tłuste ryby morskie są zalecane przez ekspertów żywieniowych. Regularne spożywanie produktów bogatych w omega-3 może pomagać obniżać poziom trójglicerydów, wspierać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia
Kwasy DHA i EPA pełnią wiele ważnych funkcji:
- wspierają prawidłową pracę mózgu,
- pomagają utrzymać zdrowie serca,
- wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wzroku,
- uczestniczą w regulacji procesów zapalnych w organizmie.
DHA jest szczególnie ważny dla układu nerwowego. Mózg człowieka w dużej mierze składa się z tłuszczów, a odpowiednia podaż kwasów omega-3 jest jednym z elementów prawidłowej diety wspierającej pamięć i koncentrację.
Makrela dostarcza więcej niż tylko zdrowy tłuszcz
Wiele osób kojarzy makrelę wyłącznie z tłustą rybą wędzoną. Tymczasem jej wartość odżywcza jest znacznie większa.
Makrela zawiera między innymi:
- Witaminę D – niezwykle ważną dla kości, odporności i prawidłowego funkcjonowania mięśni. W polskiej diecie, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, często występują niedobory tej witaminy.
- Witaminę B12 – potrzebną do produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowej pracy układu nerwowego.
- Selen – pierwiastek o właściwościach antyoksydacyjnych, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Białko – pełnowartościowe źródło aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek. W 100 g wędzonej makreli znajdziemy nawet 20,7 g białka
Czy makrela jest zdrowsza od łososia?
Łosoś często zawiera nieco więcej białka i ma delikatniejszy smak, dlatego jest chętnie wybierany przez osoby dbające o dietę. Z kolei makrela jest prawdziwą „bombą” kwasów omega-3 i wielu cennych mikroelementów. Dużą zaletą makreli jest także jej cena. W porównaniu z łososiem często jest znacznie tańsza, dzięki czemu łatwiej włączyć ją do codziennego jadłospisu.
Co ważne, makrela jest poławiana dziko, m.in w Morzu Północnym i Bałtyku (sezonowo). Tymczasem większość łososi pochodzi z toksycznych hodowli. Warto także pamiętać, że duże drapieżne ryby mogą kumulować metale ciężkie. Makrela atlantycka należy jednak do gatunków uznawanych za stosunkowo bezpieczne pod tym względem. W Polsce najczęściej spożywana jest właśnie makrela atlantycka, która dostępna jest w wersji świeżej, wędzonej, konserwowej czy mrożonej, al sezonowo można zjeść makrele złowione w Bałtyku.
W 100 g świeżej makreli znajduje się około:
- Kalorie: 190–250 kcal (w zależności od tłustości ryby),
- Białko: 18–20 g,
- Tłuszcz: 13–18 g (z czego znaczna część to zdrowe tłuszcze nienasycone),
- Kwasy omega-3: ok. 2,5–3 g,
- Witamina D: 16–20 µg (około 80% dziennego zapotrzebowania).
Jak często jeść makrelę?
Specjaliści od żywienia zalecają regularne spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich. Włączenie makreli do jadłospisu raz lub dwa razy w tygodniu może być dobrym sposobem na zwiększenie podaży kwasów omega-3 i witaminy D. Makrela świetnie sprawdzi się jako składnik past kanapkowych, sałatek, dań obiadowych czy zdrowych przekąsek.
Przepisy na makrelę:
- Wędzona makrela: Gotowa do spożycia, idealna jako dodatek do kanapek, past rybnych czy sałatek.
- Makrela pieczona: Świeżą makrelę można piec w piekarniku z ziołami, cytryną i oliwą. W ten sposób zachowuje soczystość i delikatność.
- Makrela grillowana: Doskonała na grilla, szczególnie w marynacie z czosnkiem, sosem sojowym i imbirem.
- Makrela w sosie pomidorowym: W formie konserwy lub przygotowana od podstaw, pasuje jako danie główne.
- Zupa rybna z makrelą: Dodatek makreli do bulionu rybnego wzbogaca jego smak i wartości odżywcze.
Źródło: Radio ZET, Wikipedia, Healthline, Planeta.pl
Oceń artykuł
Tu się dzieje
