Czy olej lniany jest zdrowy? To jedno z najlepszych roślinnych źródeł omega-3

Kawa jest zdrowa, to naukowy fakt, ale może być jeszcze zdrowsza. Wystarczy jeden dodatek, by zwiększyć jej prozdrowotny potencjał. Olej lniany wyróżnia się składem tłuszczowym. Jego największym atutem jest kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie go wytwarzać, dlatego musi otrzymywać go wraz z pożywieniem. Co więcej, nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie przyczyniają się do lepszej pracy nerek, układu oddechowego, narządów rozrodczych i przewodu pokarmowego.

Co ciekawe, olej lniany może zawierać około 40–50 proc. kwasu ALA wśród wszystkich obecnych w nim kwasów tłuszczowych. W 100 g oleju tłoczonego z siemienia lnianego znajduje się około 70 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a także kwasy jednonienasycone oraz witamina E (tokoferol, witamina młodości).To sprawia, że jest szczególnie wartościowym składnikiem diety osób, które rzadko jedzą ryby lub szukają roślinnych źródeł omega-3.

Dlaczego warto zainteresować się olejem lnianym? Jego najważniejsze właściwości wynikają przede wszystkim z obecności kwasów tłuszczowych, które:

• uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych;
• są ważnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety;
• mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• stanowią roślinne źródło kwasów omega-3.

Właściwość	Olej lniany	Oliwa z oliwek (extra virgin)
Główny kwas tłuszczowy	Omega-3 (ALA)	Omega-9 (kwas oleinowy)
Omega-6	Umiarkowany	Wyższy
Antyoksydanty	Lignany, witamina E	Polifenole, witamina E
Kalorie (100 ml)	884 kcal	884 kcal
Temperatura dymienia	107°C – nie do smażenia	190–210°C – nadaje się do smażenia
Smak	Orzechowy, lekko gorzki	Owocowy, łagodny
Najlepsze zastosowanie	Sałatki, koktajle, dodatek po ugotowaniu	Smażenie, sałatki, marynaty

Olej lniany zamiast łososia?

Warto jednak pamiętać o jednej rzeczy. ALA nie jest tym samym co EPA i DHA, czyli kwasy omega-3 obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten jest mało wydajny. Olej lniany nie powinien więc całkowicie zastępować ryb w jadłospisie.

Olej lniany a serce. Co mówią badania?

Jednym z powodów, dla których olej lniany cieszy się zainteresowaniem dietetyków, jest jego potencjalny wpływ na układ krążenia. Kwas alfa-linolenowy jest składnikiem diety, któremu naukowcy od lat przyglądają się w kontekście zdrowia serca. Badania obserwacyjne wskazują, że osoby spożywające odpowiednie ilości ALA mogą mieć mniejsze ryzyko choroby wieńcowej. Nie oznacza to jednak, że samo picie oleju lnianego chroni przed zawałem lub miażdżycą.

Olej lniany może być zatem wartościowym elementem diety wspierającej serce, szczególnie jeśli zastępuje produkty dostarczające dużych ilości niekorzystnych tłuszczów nasyconych. Nie jest jednak lekarstwem na wysoki cholesterol ani zamiennikiem leczenia zaleconego przez lekarza.

Na co pomaga olej lniany, zdrowie i właściwości:

• pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu
• zapobiega wielu chorobom neurologicznym, jak Alzheimer, Parkinson oraz stwardnienie rozsiane
• dobrze wpływa na układ krwionośnych
• poprawia pamięć i koncentrację
• dobry na włosy
• wspiera przyrost tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej
• łagodzi chroniczne zaparcia
• oddziałuje na syntezę serotoniny i dopaminy, czyli hormonów szczęścia, więc stosuje się go w leczeniu depresji
• chroni przed nowotworami (właściwości antyoksydacyjne)
• reguluje ciśnienie krwionośne
• reguluje pracę ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego
• nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają pracę nerek, układu oddechowego, narządów rozrodczych i przewodu pokarmowego
• dobrze działa na skórę
• korzystnie wpływa na cykl miesiączkowy kobiety i łagodzi objawy zespołu napięcia miesiączkowego
• zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby wieńcowe aż o 40%.

Dlaczego warto dodawać olej lniany do kawy?

Kawa z dodatkiem oleju lnianego może brzmieć zaskakująco, ale może przysłużyć się zdrowiu. Poza tym, olej lniany ma lekko orzechowy smak, więc świetnie pasuje do kawy. Aby przemycić go do diety można go również dodawać do koktajli, jogurtów naturalnych, twarożku czy sałatek. Pamiętajcie jednak, że olej lniany nie nadaje się do smażenia ani długiego podgrzewania, ponieważ zawarte w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie.

Co może dać połączenie kawy z olejem lnianym?

• Dostarcza kwasów omega-3 - olej lniany jest bogatym źródłem ALA, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
• Ułatwia uzupełnianie diety w zdrowe tłuszcze - szczególnie osobom, które rzadko sięgają po orzechy, nasiona czy oleje roślinne.
• Może zwiększać sytość napoju - tłuszcz dostarcza energii i może sprawić, że kawa będzie bardziej sycąca niż jej tradycyjna wersja.
• Pozwala urozmaicić jadłospis - to jeden z kilku sposobów wykorzystania oleju lnianego na zimno.

Jak przygotować kawę z olejem lnianym?

Przygotowanie takiego napoju nie jest skomplikowane. Wystarczy:

1. Zaparzyć ulubioną kawę.
2. Poczekać, aż nieco przestygnie.
3. Dodać około jednej łyżeczki świeżego oleju lnianego.
4. Dokładnie wymieszać lub spienić napój, aby tłuszcz lepiej połączył się z kawą.

Ile oleju lnianego można spożywać dziennie?

Nie ma jednej uniwersalnej dawki oleju lnianego odpowiedniej dla każdego. Warto jednak wiedzieć, że już niewielka ilość dostarcza sporo kwasu ALA. Według informacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej około jedna łyżeczka oleju lnianego może dostarczyć 2–3 g kwasu alfa-linolenowego. To ilość odpowiadająca często przywoływanemu w zaleceniach żywieniowych dziennemu spożyciu tego kwasu.

Jest to produkt wysokokaloryczny. Łyżeczka dostarcza około 40 kcal, a łyżka stołowa około 120 kcal. Jeśli dodajemy go do kawy, warto uwzględnić tę wartość w codziennym bilansie energetycznym.

Na co uważać? Olej lniany wymaga odpowiedniego przechowywania

Olej lniany ma jedną istotną wadę: jest wyjątkowo wrażliwy na działanie tlenu, światła i wysokiej temperatury. Z tego powodu nie wystarczy kupić dowolnej butelki i trzymać jej przez wiele miesięcy w kuchennej szafce.

Podczas zakupów warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:

• wybierać olej lniany tłoczony na zimno i nierafinowany;
• kupować produkt w ciemnej butelce, która ogranicza dostęp światła;
• przechowywać go w lodówce, zgodnie z zaleceniami producenta;
• po otwarciu zużyć w terminie wskazanym na opakowaniu;
• nie spożywać oleju, który ma wyraźnie zjełczały, nieprzyjemny zapach lub smak.

Kto powinien uważać na olej lniany?

Choć olej lniany jest produktem spożywczym, nie oznacza to, że w każdej sytuacji można sięgać po niego bez ograniczeń.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby:

• przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe - istnieje możliwość interakcji i zwiększenia ryzyka krwawienia;
• przyjmujące leki na nadciśnienie lub cukrzycę - olej lniany i preparaty z siemienia mogą wpływać na niektóre parametry metaboliczne;
• będące w ciąży lub karmiące piersią - bezpieczeństwo stosowania oleju lnianego w tych okresach nie zostało wystarczająco dobrze poznane.

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Radio Zet, Healthline, Harvard Health, European Journal of Medical Research, WebMD