Oceń
Coraz więcej osób szuka zdrowszych zamienników białego cukru. Wśród nich wyróżnia się erytrol – słodzik, który zdobywa popularność w kuchniach fit blogerów, cukrzyków i osób na diecie keto. Ale czy rzeczywiście jest tak bezpieczny, jak się wydaje? Czy można go stosować bez obaw o zdrowie? Sprawdzamy, czym jest erytrol, jak działa i czy jego popularność to tylko chwilowa moda.
Czym jest erytrol? Czy to dobry zamiennik cukru?
Erytrol (inaczej erytrytol) to substancja słodząca należąca do grupy alkoholi cukrowych, czyli polioli. Naturalnie występuje w niewielkich ilościach w owocach takich jak gruszki, arbuz, winogrona, a także w niektórych fermentowanych produktach – np. w sosie sojowym czy winie. W przemyśle spożywczym pozyskiwany jest zwykle z kukurydzy lub pszenicy w procesie fermentacji z udziałem drożdży. Jak podaje Poradnik Zdrowie, "jest jednym z głównych składników batonów, ciastek, gum do żucia czy wypieków określanych mianem sugar free, czyli niezawierających cukru".
Erytrol wygląda jak cukier, smakuje jak cukier (choć jest nieco mniej słodki), ale ma jedną kluczową różnicę – niemal zerową kaloryczność. W 100 gramach erytrolu znajduje się zaledwie 0,2 kcal, co w porównaniu do 400 kcal w zwykłym cukrze wypada wręcz rewelacyjnie.
Erytrol – właściwości i wpływ na zdrowie
- Zero kalorii i niski indeks glikemiczny
To jeden z największych atutów erytrolu. Organizm człowieka nie trawi go w pełni – wchłania się w jelicie cienkim, ale nie ulega przemianie w energię. Dzięki temu nie podnosi poziomu glukozy we krwi ani insuliny, co czyni go bezpiecznym wyborem dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
- Bezpieczny dla zębów
W przeciwieństwie do cukru, erytrol nie powoduje próchnicy. Bakterie w jamie ustnej nie są w stanie go metabolizować, dlatego nie przyczynia się do powstawania kwasów niszczących szkliwo.
- Dobrze tolerowany przez układ pokarmowy (z wyjątkiem dużych ilości)
Większość erytrolu jest wydalana z moczem w niezmienionej postaci. W odróżnieniu od innych polioli (jak ksylitol czy sorbitol), erytrol nie fermentuje w jelitach, co zmniejsza ryzyko wzdęć i biegunek. U osób szczególnie wrażliwych, spożycie dużych ilości może jednak powodować lekkie dolegliwości trawienne – warto zacząć od mniejszych dawek.
Quiz: Test wiedzy o zdrowiu. Quiz medyczny
Czy erytrol jest szkodliwy? Co mówią badania?
Dotychczasowe badania uznają erytrol za bezpieczny – zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz FDA (amerykańska Agencja Żywności i Leków) zatwierdziły go jako dodatek do żywności.
Jednak w 2023 roku pojawiły się doniesienia o potencjalnym związku erytrolu z ryzykiem zakrzepów krwi, udaru i zawału serca. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nature Medicine” sugerowano, że wysokie stężenia erytrolu we krwi mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak zaznaczyć, że badanie to nie udowadnia przyczynowości – wykazało jedynie korelację. Eksperci podkreślają, że potrzeba dalszych badań, by jednoznacznie ocenić to ryzyko. Wyjaśniono, że "wciąż sam mechanizm przyczynowy opisanego zjawiska pozostaje nieuchwytny".
Zdaniem autorów badań erytrytol zakłóca wiele mechanizmów, które są niezbędne do utrzymania zdrowego śródbłonka mózgowego. Wyniki sugerują, że erytrytol zwiększa stres oksydacyjny, zakłóca sygnalizację tlenku azotu, zwiększa produkcję peptydów zwężających naczynia krwionośne i zmniejsza zdolność rozpuszczania skrzepów w mikronaczyniowych komórkach śródbłonka ludzkiego mózgu- wyjaśnia Poradnik Zdrowie.
Erytrol a odchudzanie – czy pomaga schudnąć?
Choć erytrol nie ma kalorii, nie oznacza to automatycznie, że jest „magicznym” sposobem na odchudzanie. Może jednak pomóc ograniczyć dzienne spożycie cukru i kaloryczność diety, co ułatwia osiągnięcie deficytu kalorycznego.
Ważne: tak jak każdy słodzik, może podtrzymywać apetyt na słodkie smaki. U niektórych osób może to utrudniać zmianę nawyków żywieniowych.
Jak używać erytrolu?
Erytrol można stosować niemal tak samo jak biały cukier – do słodzenia napojów, wypieków, deserów czy owsianki. Jednak warto pamiętać, że jest mniej słodki niż sacharoza – około 60–70% jej słodyczy. Dlatego można potrzebować nieco większej ilości, by uzyskać ten sam efekt smakowy.
Nie karmelizuje i nie nadaje się do wszystkich przepisów kulinarnych, ale doskonale sprawdza się w kuchni niskowęglowodanowej, ketogenicznej i diecie dla diabetyków.
Dla kogo erytrol zamiast cukru będzie dobrym wyborem?
- dla osób na diecie redukcyjnej
- dla diabetyków i osób z insulinoopornością
- dla dzieci (w rozsądnych ilościach)
- dla tych, którzy chcą ograniczyć cukier bez rezygnacji ze słodkiego smaku
Jeśli szukasz alternatywy dla cukru, która nie zrujnuje twojej diety ani zdrowia – erytrol może być bardzo dobrym wyborem. Ale jak zawsze – z umiarem.
Źródło: Healthline / Radio ZET / Nature Medicine / Poradnik Zdrowie / Journal of Applied Physiology / Food and Drug Administration
Dziękujemy za przeczytanie artykułu do końca. Bądź na bieżąco! Polub naszą stronę na Facebooku
Oceń artykuł
Tu się dzieje
