Czy tuńczyk jest zdrowy?

Tuńczyk z puszki jest jedną z najpopularniejszych ryb, po które sięgamy, gdy chcemy szybko przygotować sałatkę, kanapkę albo wysokobiałkowy posiłek. Szybki obiad, kolacja, zdrowa przekąska po treningu. Ma niewiele węglowodanów, dostarcza sporo białka i może być rewelacyjnym elementem diety, zarówno tej redukcyjnej, jak i tej na budowanie masy mięśniowej. W social mediach coraz częściej pada jednak pytanie o ewentualnie zanieczyszczenie i rtęć w tuńczyku. Czy można więc jeść tuńczyka często i bez konsekwencji zdrowotnych?

Czy tuńczyk jest zdrowy? Fot: Pexels / Tuğba ÖZTÜRK

Quiz: Quiz o grzybach. Rozpoznaj grzyby jadalne i trujące

1/10 Grzyb na zdjęciu to...

czubajka kania

muchomor sromotnikowy

gołąbek

gąska

Dalej

Redakcja poleca

To ryba gorsza niż panga? Prawda o hodowlach

Alert dla grzybiarzy. Jadowite węże w lasach

Niemcy zakazują, Polacy piją. Niszczy wątrobę

Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?

Tak, tuńczyk jest zdrowy, szczególnie jeśli wybieramy produkt o prostym składzie, najlepiej w sosie własnym i jemy go w ramach urozmaiconego jadłospisu. Ryby są źródłem pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że ryby dostarczają m.in. selenu, jodu i witaminy D, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie eksperci zwracają uwagę, że w rybach mogą występować zanieczyszczenia, w tym rtęć, kadm i arsen.

Porównanie tuńczyka i karpia

Pizza z tuńczykiem Fot: Pexels/ROMAN ODINTSOV

Ile kalorii ma tuńczyk z puszki?

Kaloryczność zależy od gatunku, producenta i przede wszystkim zalewy. Dla przykładu, tuńczyk w wodzie, po odsączeniu, dostarcza 116 kcal w 100 g, przy około 25,5 g białka i zaledwie 0,8 g tłuszczu. W przypadku tuńczyka białego (droższy, delikatniejszy smak) wartości są wyższe: około 128 kcal i 23,6 g białka na 100 g. W praktyce oznacza to, że puszka tuńczyka po odsączeniu może dostarczyć około 100–150 kcal. Tuńczyk w oleju jest znacznie bardziej kaloryczny niż tuńczyk w wodzie czy sosie własnym.

Tuńczyk, kanapka z tuńczykiem Fot: Pexels/Nano Erdozain

Ile białka ma tuńczyk z puszki?

100 g odsączonego tuńczyka w wodzie dostarcza około 25,5 g białka. Oznacza to, że porcja około 120 g może dostarczyć około 30 g białka. Konkretne wartości mogą jednak różnić się między produktami. Najlepiej patrzeć na tabelę wartości odżywczych konkretnego produktu i sprawdzać, czy podane wartości dotyczą masy po odsączeniu.

Tuńczyk, sushi z tuńczykiem Fot: Pexels/Ryutaro Tsukata

Czy tuńczyk z puszki zawiera rtęć?

Tak. Tuńczyk może zawierać rtęć, a dokładniej przede wszystkim jej organiczną formę metylortęć. To duża, drapieżna ryba, a niektóre gatunki tuńczyka żyją bardzo długo, gromadząc zanieczyszczenia w organizmie. Dane amerykańskiej FDA pokazują bardzo wyraźną różnicę między poszczególnymi rodzajami tuńczyka. Średnie stężenie rtęci w konserwowanym tuńczyku light wynosiło w analizowanej bazie około 0,13 mg/kg, podczas gdy dla konserwowanego albakora około 0,35 mg/kg. Dla tuńczyka bigeye średnia wynosiła około 0,69 mg/kg. 

Makaron z tuńczykiem Fot: Pexels/Rosy Yu

Różnica wynika między innymi z biologii ryb. Albacore jest większym gatunkiem i żyje dłużej niż ryby wykorzystywane zazwyczaj do produkcji tuńczyka light. Im dłużej ryba żyje i im wyżej znajduje się w łańcuchu pokarmowym, tym więcej metylortęci może zgromadzić.

Jak wykazały badania, tuńczyk żółtopłetwy, marlin, rekin czy makrela królewska (znana lokalnie jako „batang”), regularnie spożywane, mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, a „próbki z tych ryb znalazły się poza granicami bezpieczeństwa”. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z tuńczyka. Kluczowa jest różnorodność ryb w diecie.

Zdrowa kanapka z tuńczykiem Fot: Pexels/Adela Cristea

Czy tuńczyk kumuluje metale ciężkie?

Obecność śladowych ilości zanieczyszczeń nie oznacza automatycznie, że produkt jest niebezpieczny. Ryby sprzedawane na rynku UE podlegają kontroli pod kątem zanieczyszczeń, a obowiązują również maksymalne dopuszczalne poziomy określonych substancji. Problemem staje się przede wszystkim częste spożywanie gatunków zawierających więcej rtęci.

Sałatka z tuńczykiem Fot: Pexels/Grooveland Designs

Czy można jeść tuńczyka z puszki codziennie?

Jeżeli ktoś je tuńczyka bardzo często, rozsądniej jest wymieniać go z innymi rybami, zwłaszcza tymi, które zawierają mniej rtęci. Zalecenia żywieniowe dotyczące ryb podkreślają znaczenie różnorodności gatunków. NCEŻ zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie zwracając uwagę na tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, sardynki czy makrela. FDA zaleca jedzenie tuńczyka 2-3 razy w tygodniu. Dla albakora zalecenie jest bardziej restrykcyjne, jedna porcja w tygodniu.

• Wybieraj mniejsze gatunki: Tuńczyk bonito (pacyficzny) i tuńczyk prążkowany (skipjack), powszechnie spotykane w puszkach, zazwyczaj zawierają mniej rtęci niż większe gatunki.
• Zachowaj umiar: Zalecenia dotyczące spożycia ryb różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia. Warto zapoznać się z aktualnymi wytycznymi organizacji zdrowotnych.
• Różnicuj dietę: Nie opieraj swojej diety wyłącznie na tuńczyku. Włączaj inne gatunki ryb, zarówno tłuste, jak i chude.

Bowl z tuńczykiem Fot: Pexels/Alesia Kozik

Redakcja poleca

Zabawne nazwy miejscowości w Polsce. Top 100

Takie jajka jedzą kardiolodzy. Najzdrowsze dla serca

To warzywo zamroź we wrześniu. Zimą chroni przed chorobami

Źródło: Healthline, Radio ZET, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego