Obserwuj w Google
Oceń
Olej lniany często pojawia się na listach produktów szczególnie bogatych w kwasy omega-3. To tradycyjny polski tłuszcz roślinny, który zdaniem dietetyków może konkurować nawet z oliwą extra virgin. Który z tych tłuszczów jest lepszy dla zdrowia? Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy olej lniany jest zdrowy?
- Jakie korzyści zdrowotne daje olej lniany.
- Dlaczego olej lniany jest lepszym źródłem ALA niż oliwa.
- Jak najlepiej stosować olej lniany w kuchni.
- Olej lniany czy oliwa?
Olej lniany jest źródłem roślinnych omega-3
Olej lniany to polski skarb i tradycyjny zdrowy tłuszcz, chociaż stosowany był już w starożytnym Egipcie. Polacy nie zdają sobie sprawy z pełni jego prozdrowotnego potencjału. Największym wyróżnikiem oleju lnianego jest kwas alfa-linolenowy (ALA). To wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, dlatego musi być dostarczany wraz z dietą. Tym samym olej lniany wspiera pracę serca, reguluje poziom cholesterolu i ogranicza odkładanie się blaszek miażdżycowych. Może mieć również działanie przeciwzapalne.
Czy warto zastąpić nim oliwę z oliwek w codziennej diecie? Sprawdźmy co mówią badania na ten temat.
Quiz: Quiz o grzybach. Rozpoznaj grzyby jadalne i trujące
Czy olej lniany jest zdrowy? Jak wypada w porównaniu z oliwą?
Olej lniany zawiera bardzo dużo ALA. W analizach żywieniowych jego udział przekracza 50 proc., a w zależności od odmiany i sposobu produkcji może być jeszcze wyższy. Dla porównania oliwa z oliwek zawiera przede wszystkim jednonienasycony kwas oleinowy, a ALA występuje w niej tylko w niewielkich ilościach.
Potwierdzono, że w 100 g oleju tłoczonego z siemienia lnianego znajduje się około 70 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a także kwasy jednonienasycone oraz witamina E (tokoferol, witamina młodości). Trzeba jednak pamiętać o ważnym szczególe. ALA może być w organizmie przekształcany w kwasy EPA i DHA, ale proces ten jest ograniczony. Nie należy więc traktować oleju lnianego jako zamiennika np. tłustych ryb morskich.
Oliwa czy olej lniany?
Oliwa z oliwek nie może konkurować z olejem lnianym pod względem zawartości ALA. Jej mocną stroną jest natomiast przede wszystkim kwas oleinowy, czyli jednonienasycony kwas tłuszczowy. Szczególnie interesująca jest oliwa extra virgin, ponieważ oprócz tłuszczu zawiera również związki fenolowe, m.in. hydroksytyrozol, tyrozol i pochodne oleuropeiny. Olej lniany ma natomiast bardzo konkretną zaletę: jest wyjątkowo bogatym źródłem roślinnego omega-3 ALA.
To właśnie polifenole są jednym z powodów, dla których oliwa extra virgin zajmuje tak ważne miejsce w badaniach nad dietą śródziemnomorską. Polifenole w oliwie wpływają pozytywnie na m.in. funkcjonowanie śródbłonka, stres oksydacyjny i niektóre parametry związane z układem krążenia.
Jeśli porównujemy oba produkty, warto spojrzeć przede wszystkim na ich profil kwasów tłuszczowych.
Olej lniany:
- bardzo dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli roślinnego omega-3,
- stosunkowo mało jednonienasyconego kwasu oleinowego,
- niewielka ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Oliwa extra virgin:
- bardzo dużo jednonienasyconego kwasu oleinowego,
- niewielka ilość ALA,
- naturalne polifenole i inne związki bioaktywne.
| Właściwość | Olej lniany | Oliwa z oliwek (extra virgin) |
|---|---|---|
| Główny kwas tłuszczowy | Omega-3 (ALA) | Omega-9 (kwas oleinowy) |
| Omega-6 | Umiarkowany | Wyższy |
| Antyoksydanty | Lignany, witamina E | Polifenole, witamina E |
| Kalorie (100 ml) | 884 kcal | 884 kcal |
| Temperatura dymienia | 107°C – nie do smażenia | 190–210°C – nadaje się do smażenia |
| Smak | Orzechowy, lekko gorzki | Owocowy, łagodny |
| Najlepsze zastosowanie | Sałatki, koktajle, dodatek po ugotowaniu | Smażenie, sałatki, marynaty |
Warto przy tym pamiętać, że wszystkie oleje są kaloryczne. Łyżka oleju dostarcza około 90 kcal, dlatego zdrowy produkt nadal powinien być uwzględniany w całodziennym bilansie energetycznym.
Oleju lnianego nie podgrzewaj
Olej lniany jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie jest najlepszym wyborem do smażenia ani długiego podgrzewania. Znacznie lepiej stosować go na zimno, np. jako dodatek do sałatki, twarogu, ugotowanych warzyw czy chłodnych sosów.
Olej lniany łatwo ulega utlenianiu. Dlatego najlepiej kupować niewielkie butelki, przechowywać je zgodnie z zaleceniami producenta i po otwarciu chronić olej przed światłem, ciepłem i dostępem powietrza.
Jak stosować olej lniany w codziennej diecie?
- Na zimno – najlepiej dodawać do sałatek, smoothie, twarożku czy jogurtu.
- Nie smażyć – wysoka temperatura niszczy cenne kwasy omega-3.
- Przechowywać w lodówce – olej lniany szybko jełczeje, najlepiej trzymać go w ciemnej butelce.
- Olej lniany najlepiej spożywać z rana na czczo, aby żołądek mógł wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych. Dzienna dawka oleju lnianego nie powinna przekraczać 1 g na 1 kg masy ciała. Nie powinno się dziennie przekraczać dawki 2-4 łyżek tego oleju.
Źródło: Radio ZET / Wikipedia / Healthline
Oceń artykuł
Tu się dzieje
