Oliwki to owoce drzewa oliwnego (Olea europaea), które jest jednym z najstarszych drzew uprawianych przez człowieka (już od czasów neolitu). Roślina ta pochodzi z regionów śródziemnomorskich, może żyć nawet 1000 lat. Drzewo oliwne należy do rodziny oliwkowatych (Oleaceae), a jego owoce, oliwki, są jadalne po odpowiednim przetworzeniu (Nie nadają się do jedzenia zaraz po zerwaniu!). Oliwki zawierają nasiona (pestki), a w zależności od odmiany mogą mieć różne kształty, kolory i rozmiary. Na świecie wyróżnia się dwa główne typy oliwek: oliwki zielone, które zbiera się przed osiągnięciem pełnej dojrzałości, oraz oliwki czarne, zbierane w pełni dojrzałe.

rodzaje oliwek na targu Fot: east news/Markku Ulander

Oliwki mają również kluczowe znaczenie w produkcji oliwy z oliwek, będącej istotnym elementem diety śródziemnomorskiej. To właśnie dzięki unikalnemu składowi chemicznemu, w tym wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, fenoli i witamin, oliwki i oliwa z oliwek są cenione za liczne korzyści zdrowotne.

Redakcja poleca

Groźny pasożyt w sushi. Te objawy oznaczają zakażenie anisakiozą

10 osób w szpitalu, 1 nie żyje. Wszyscy zjedli tę kanapkę z McDonald's

"Dłoń Chrystusa" to najbardziej trująca roślina na świecie. Sprawdź w ogródku

Dlaczego warto jeść oliwki? Zdrowie, wartości odżywcze, witaminy

Oliwki nie tylko wyróżniają się bogatym smakiem, ale przede wszystkim są źródłem cennych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Regularne spożywanie oliwek może przyczyniać się do poprawy stanu zdrowia i zapobiegania różnym chorobom. Poniżej przedstawiamy najważniejsze powody, dla których warto włączyć oliwki do codziennej diety.

Korzyści zdrowotne:

1. Wspieranie zdrowia serca
   Oliwki są bogatym źródłem kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu, który ma udowodniony wpływ na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL oraz zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. To sprawia, że oliwki pomagają w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawały serca czy udary.
2. Działanie przeciwutleniające
   Oliwki zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, w tym witaminę E, polifenole i flawonoidy. Przeciwutleniacze chronią komórki przed działaniem wolnych rodników, które mogą prowadzić do starzenia się komórek oraz rozwoju chorób, takich jak nowotwory i choroby degeneracyjne.
3. Wspomaganie pracy układu pokarmowego
   Dzięki obecności błonnika pokarmowego, oliwki mogą wspomagać procesy trawienne i zapobiegać zaparciom. Ponadto, oliwki zawierają polifenole, które wykazują działanie przeciwzapalne, co może przyczyniać się do poprawy funkcji jelit i redukcji objawów niektórych chorób przewodu pokarmowego.
4. Ochrona przed osteoporozą
   Niektóre badania sugerują, że spożywanie oliwek może przyczyniać się do poprawy zdrowia kości. Związki zawarte w oliwkach mogą zwiększać gęstość mineralną kości, co jest kluczowe w profilaktyce osteoporozy – choroby, która prowadzi do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań.
5. Wsparcie w walce z nadwagą
   Oliwki, mimo że są bogate w tłuszcze - dostarczają organizmowi tzw. zdrowych tłuszczów, które nie przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Co więcej, jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwkach mogą zwiększać uczucie sytości, co może pomóc w kontroli masy ciała. Oliwki zielone i czarne w 100 g zawierają 100 gramach około 115-146 kcal 

Quiz: Test wiedzy o jedzeniu. Kuchnia i gotowanie bez tajemnic

1/23 Czym są kołduny?

Pierogi

Kopytka

Kluski na parze

Pyzy

Dalej

Wartości odżywcze oliwek:

Oliwki, mimo swojego małego rozmiaru, są prawdziwą skarbnicą substancji odżywczych:

• Tłuszcze jednonienasycone: Oliwki zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, zwłaszcza kwasu oleinowego, który wspiera zdrowie serca.
• Błonnik: Spożywanie oliwek dostarcza błonnika pokarmowego, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.
• Witamina E: Jako silny przeciwutleniacz, witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
• Żelazo: Oliwki są również źródłem żelaza, które odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu w organizmie.
• Miedź: Obecna w oliwkach miedź wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i krążeniowego.
• Wapń: Istotny dla zdrowia kości i zębów.
• Polifenole: Substancje te wykazują silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

oliwki zielone i czarne Fot: Pexels/Polina Tankilevitch

Wykorzystanie oliwek w kuchni

Oliwki są niezwykle wszechstronne w kuchni, a ich zastosowanie nie ogranicza się tylko do dań śródziemnomorskich. Mogą być spożywane samodzielnie jako przekąska, dodatek do potraw lub składnik wielu dań. Oto kilka inspiracji na to, jak można wykorzystać oliwki w codziennym gotowaniu:

1. Dodatek do sałatek
   Oliwki świetnie komponują się z różnorodnymi warzywami, serem feta, rukolą, pomidorami czy ogórkiem. Można je dodać do sałatek greckich, sałatek z kaszy kuskus czy sałatek makaronowych, aby nadać im wyjątkowy smak i wzbogacić o wartości odżywcze.
2. Składnik tapenade
   Tapenade to pasta z rozdrobnionych oliwek z dodatkiem oliwy z oliwek, czosnku, kaparów i anchois. To świetny dodatek do pieczywa, kanapek, a także jako dip do warzyw.
3. Pasta do makaronów
   Oliwki, zwłaszcza czarne, można zmiksować z pomidorami, czosnkiem i bazylią, tworząc aromatyczną pastę do makaronów. Dodatek oliwek sprawia, że potrawy zyskują bogatszy smak.
4. Dodatek do pizzy i focaccii
   Oliwki są nieodłącznym elementem wielu włoskich dań, w tym pizzy i focaccii. Doskonale komponują się z mozzarellą, pomidorami, a także różnymi wędlinami.
5. Marynowanie oliwek
   Oliwki można marynować z przyprawami, ziołami, czosnkiem i oliwą z oliwek, tworząc aromatyczną przekąskę, która świetnie sprawdza się na przystawkach lub jako dodatek do dań głównych.

oliwki zielone i zdrowa dieta Fot: Pexels/Engin Akyurt

Podsumowując, oliwki to nie tylko smaczny dodatek do wielu dań, ale także prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Włączenie oliwek do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, wspierając serce, układ trawienny, zdrowie kości i odporność organizmu. Dzięki swojej wszechstronności w kuchni, oliwki mogą stać się stałym elementem wielu różnorodnych potraw, dostarczając cennych składników odżywczych w smacznej formie.

Redakcja poleca

Najgorszy dodatek do kanapki. "Mniej mięsa niż w psiej karmie"

Najgorsze parówki, ujawniamy skład. "Udają mięso"

Ten olej obniża cholesterol. Zdrowszy niż oliwa

Oliwki, wartości odżywcze w 100 wg. FDA:

1. kalorie: 116,
2. węglowodany: 6,04 g,
3. białko: 0,84 g,
4. tłuszcze: 3 gramy, w tym 2 gramy tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze nasycone 2% wartości dziennej (DV),
5. błonnik pokarmowy: 1,6 g
6. sód: 735 mg
7. magnez: 4 mg
8. fosfor: 3 mg
9. żelazo: 6.28 mg
10. witamina C: 0.9 mg
11. potas: 8 mg

Źródło: Zdrowie Radio ZET, Good Food, Medonet, USDA

Dziękujemy za przeczytanie artykułu do końca. Bądź na bieżąco! Polub naszą stronę na Facebooku