Obserwuj w Google
Oceń
Jajecznica to jedno z najpopularniejszych śniadań i comfort food. Jak dodać do jajek zdrowy twist? Pewnie wiele razy szukaliście przepisu na zdrowszą wersję jajecznicy. Oto nasza porada - wystarczy dodać do jajek garść zielonych liści, żeby wzbogacić posiłek o cenne składniki. Niektóre osoby powinny jednak wystrzegać się szpinaku w diecie jak ognia.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakich składników odżywczych dostarcza jajecznica ze szpinakiem.
- Dlaczego zdrowy tłuszcz jest ważny w diecie ze szpinakiem.
- Jakie korzyści dla oczu ma luteina i zeaksantyna w szpinaku.
- Jak szpinak wpływa na zdrowie kości i krzepnięcie krwi.
Zdrowa jajecznica ze szpinakiem na śniadanie. Błonnik i witamina K
Szpinak jest zdrowy, to naukowy fakt. Dostarcza m.in. luteiny, zeaksantyny, kwasu foliowego i witaminy K. W połączeniu z jajkami, które są bardzo zdrowe, tworzy prosty i sycący posiłek, który będzie wartościowym elementem codziennej diety. Wyjaśniamy jak na zdrowie i organizm może wpływać jedzenie jajecznicy ze szpinakiem na śniadanie. Niektóre osoby nie powinny jednak jeść szpinaku ze względu na szczawiany wapnia.
Quiz: Quiz o grzybach. Rozpoznaj grzyby jadalne i trujące
Dlaczego warto dodawać szpinak do jajecznicy?
Jajka (w tej wersji najzdrowsze) są źródłem pełnowartościowego białka, a także witaminy B12, choliny i innych składników potrzebnych organizmowi. Szpinak uzupełnia ich wartość odżywczą, dostarczając m.in. folianów, witaminy K, karotenoidów i błonnika.
Jesteś na redukcji i dbasz o dzienny bilans kaloryczny? Spokojnie, szpinak ma mało kalorii. Jego dodatek pozwala zwiększyć objętość śniadania, a jednocześnie dostarczyć kolejnych składników odżywczych. Jeśli wybierzesz do jajecznicy zdrowy tłuszcz zamiast masła albo smalcu, twój trener personalny szybko pochwali cię za widoczne rezultaty.
Szpinak dostarcza luteiny i zeaksantyny. Te związki są ważne dla oczu
Szpinak i jajka łączy obecność luteiny i zeaksantyny. To karotenoidy, czyli związki zaliczane do barwników roślinnych, które występują m.in. w ciemnozielonych warzywach liściastych. Pomagają neutralizować wolne rodniki i mogą zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych.
Luteina i zeaksantyna gromadzą się w siatkówce oka, szczególnie w plamce żółtej, która odpowiada za ostre widzenie centralne. Pomagają filtrować część światła i uczestniczą w ochronie tkanek oka przed stresem oksydacyjnym. Odpowiednia podaż luteiny i zeaksantyny jest przedmiotem badań dotyczących zdrowia wzroku, w tym zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Luteina i zeaksantyna należą do karotenoidów rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu obecność zdrowego tłuszczu w posiłku może wspierać ich wchłanianie.
Kwas foliowy i witamina K. Szpinak ma więcej do zaoferowania
Zielone liście szpinaku dostarczają również kwasu foliowego, czyli folianów, które uczestniczą m.in. w prawidłowym podziale komórek i produkcji krwi. Są szczególnie istotne w okresie planowania ciąży i w jej pierwszych tygodniach.
Szpinak zawiera także witaminę K, potrzebną do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Dostarcza ponadto beta-karotenu, który organizm może przekształcać w witaminę A, oraz innych składników mineralnych.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, których działanie zależy od witaminy K, powinny utrzymywać jej spożycie na możliwie stałym poziomie i konsultować istotne zmiany diety z lekarzem.
Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa. Już w niewielkiej porcji szpinaku znajdziemy:
- witaminę A - wspiera wzrok i układ odpornościowy,
- witaminę C - działa antyoksydacyjnie i wzmacnia naczynia krwionośne,
- witaminę K - niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi,
- kwas foliowy (witamina B9) – ważny dla kobiet w ciąży i układu nerwowego,
- żelazo - choć w formie mniej przyswajalnej niż w mięsie, to nadal cenne dla osób z anemią,
- magnez, potas i wapń – kluczowe dla mięśni, nerwów i kości.
Szpinak a szczawiany i kamienie nerkowe
Ostrzeżenie - szpinak zawiera szczawiany, które w nadmiarze mogą utrudniać wchłanianie wapnia i zwiększać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych. Osoby z tendencją do kamicy nerkowej powinny ograniczać spożycie szpinaku.
Przepis na jajecznicę ze szpinakiem
Najlepiej sprawdzi się świeży szpinak baby, ale można wykorzystać również szpinak mrożony.
Składniki na jedną porcję jajecznicy ze szpinakiem:
- 2 jajka,
- garść świeżego szpinaku,
- 1 łyżeczka oliwy lub niewielka ilość innego tłuszczu do smażenia,
- pieprz i odrobina soli.
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę, dodaj umyty i osuszony szpinak, a następnie podgrzewaj go przez chwilę, aż liście zmniejszą objętość. Wbij jajka i delikatnie mieszaj na małym ogniu, aż białka się zetną, a jajecznica osiągnie ulubioną konsystencję. Na koniec dopraw pieprzem i niewielką ilością soli. Warto dodać płatki chili, które wspierają proces odchudzania i przyspieszają spalanie tłuszczu na redukcji.
Jeśli korzystasz z mrożonego szpinaku, wcześniej rozmroź go i odciśnij nadmiar wody. Dzięki temu jajecznica nie będzie mokrą papką.
Posiłek można uzupełnić kromką pieczywa pełnoziarnistego i świeżymi warzywami. Taki zestaw dostarczy białka, węglowodanów, błonnika i różnorodnych mikroskładników.
Źródło: Healthline, Radio ZET, Planeta.pl, Wikipedia
Oceń artykuł
Tu się dzieje
