Oceń
Tuńczyk w oliwie z oliwek to jedna z najpopularniejszych rybnych konserw. Jest łatwo dostępny, długo zachowuje trwałość i może być źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, witaminy B12 oraz selenu. Czy jednak każdy tuńczyk z puszki jest dobrym wyborem? Sprawdzamy, jakie ma wartości odżywcze, jakie korzyści może przynieść jego jedzenie, na co uważać i jak wykorzystać go w kuchni.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Tuńczyk w oliwie to źródło białka, omega-3, witaminy B12, selenu i fosforu.
- Oliwa zwiększa kaloryczność, ale dostarcza głównie korzystnych tłuszczów nienasyconych.
- Warto sprawdzać skład konserwy, zawartość soli oraz ilość i rodzaj użytej oliwy.
- Tuńczyka najlepiej jeść z umiarem i urozmaicać dietę innymi gatunkami ryb.
Tuńczyk w oliwie z oliwek. Co warto wiedzieć o popularnej rybie z puszki?
Tuńczyk jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych ryb morskich. Trafia na talerze w postaci świeżych steków, sashimi, sałatek i dań kuchni śródziemnomorskiej, ale w Polsce szczególnie mocno kojarzy się z metalową puszką. W sklepach można znaleźć tuńczyka w sosie własnym, oleju słonecznikowym i oliwie z oliwek. Dostępne są również różne formy mięsa - od większych kawałków po rozdrobnione płatki. Wersja z oliwą wyróżnia się smakiem i zawartością tłuszczów, a jednocześnie pozostaje produktem wygodnym i łatwym do wykorzystania w kuchni.
Tuńczyk - niezwykła ryba otwartego oceanu
Tuńczyk nie jest nazwą jednego gatunku. To określenie obejmujące kilka gatunków ryb należących przede wszystkim do rodzaju Thunnus. W handlu spotkać można między innymi tuńczyka białego, żółtopłetwego, opastuna (wielkooki) czy błękitnopłetwego. Do produkcji konserw wykorzystuje się również bonito (Katsuwonus pelamis), blisko spokrewnione z tuńczykami, choć należące do innego rodzaju.
Tuńczyki są rybami przystosowanymi do szybkiego i długotrwałego pływania. Mają opływowy, muskularny kształt, a niektóre gatunki osiągają bardzo duże rozmiary. Ich charakterystyczną cechą jest zdolność do utrzymywania temperatury części ciała powyżej temperatury otaczającej wody, co pozwala im pozostawać aktywnymi również w chłodniejszych wodach. To drapieżniki żywiące się między innymi mniejszymi rybami, kałamarnicami i skorupiakami.
Quiz: Test wiedzy o zdrowiu. Quiz medyczny
Tuńczyk z puszki - co jedzą Polacy?
W Polsce tuńczyk jest przede wszystkim produktem przetworzonym. Świeży stek z tej ryby nie jest codziennością większości gospodarstw domowych, natomiast puszka jest łatwo dostępna w supermarketach, dyskontach i sklepach spożywczych.
Konserwowanie ryb pozwala znacznie wydłużyć ich trwałość. Świeża ryba szybko się psuje, natomiast odpowiednio przygotowana i zamknięta w hermetycznym opakowaniu może być przechowywana przez wiele miesięcy. Proces produkcji konserw obejmuje między innymi przygotowanie mięsa, obróbkę termiczną oraz zamknięcie go w puszce razem z wodą, sosem lub olejem. Wysoka temperatura ogranicza rozwój mikroorganizmów, a szczelne opakowanie chroni produkt przed ponownym zanieczyszczeniem.
Do puszek trafiają nie tylko tuńczyki. Popularne są również sardynki, szproty, makrele, śledzie i łosoś. Ich zaletą jest przede wszystkim trwałość - nie wymagają zamrażania i można je przechowywać przez długi czas w temperaturze pokojowej.
Tuńczyk w oliwie z oliwek - wartości odżywcze
Tuńczyk jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. W zależności od gatunku i sposobu produkcji 100 g konserwowego tuńczyka może dostarczać około 25-30 g białka. Dzięki temu jest produktem sycącym i może być wartościowym składnikiem posiłku.
Ryba dostarcza również witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, a także składników mineralnych, takich jak selen, fosfor i jod. W tuńczyku występuje również witamina D. Istotnym składnikiem ryb są kwasy tłuszczowe omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. Są one ważne między innymi dla prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i układu nerwowego.
Wersja w oliwie z oliwek różni się od tuńczyka w sosie własnym przede wszystkim dodatkowym źródłem tłuszczu. Oliwa zwiększa kaloryczność produktu, ale dostarcza przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego.
Dokładna wartość energetyczna zależy od konkretnej konserwy i ilości oliwy. Przykładowo 100 g jednego z dostępnych na polskim rynku produktów z tuńczyka w oliwie dostarcza 403 kcal, 17,5 g białka i 37 g tłuszczu.
Korzyści zdrowotne tuńczyka w oliwie z oliwek
- Pełnowartościowe białko - tuńczyk dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko jest potrzebne między innymi do budowy i regeneracji mięśni oraz utrzymania prawidłowej masy ciała.
- Kwasy omega-3 - tuńczyk zawiera EPA i DHA. Kwasy te pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu serca, mózgu i układu nerwowego.
- Witamina B12 - uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek. Jej naturalnym źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby.
- Selen - jest składnikiem enzymów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Fosfor - uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i zębów. Bierze również udział w procesach związanych z przemianą energetyczną.
- Witamina D - jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz utrzymania zdrowych kości i zębów.
- Tłuszcze z oliwy z oliwek - oliwa dostarcza głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastępowanie nimi części tłuszczów nasyconych w diecie pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Warto jednak pamiętać, że tuńczyk nie powinien być jedyną rybą w diecie. Jako duży drapieżnik może zawierać więcej metylortęci niż mniejsze gatunki ryb, dlatego korzystniejsze jest urozmaicanie jadłospisu różnymi gatunkami. Trzeba też wiedzieć, że to produkt bogaty w sól i wysokokaloryczny.
Jak wykorzystać tuńczyka w oliwie? 5 pomysłów
- Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i fasolką - połącz tuńczyka z ugotowanym jajkiem, fasolką szparagową, pomidorami i czerwoną cebulą. Całość skrop sokiem z cytryny i dopraw pieprzem.
- Pasta z tuńczyka - wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka z jajkiem, ogórkiem kiszonym, odrobiną majonezu i musztardy. Podawaj na pieczywie lub grzankach.
- Makaron z tuńczykiem i pomidorami - podsmaż czosnek i pomidorki koktajlowe, dodaj tuńczyka oraz ugotowany makaron. Całość dopraw natką pietruszki, pieprzem i odrobiną chili.
- Grzanki z tuńczykiem i mozzarellą - na kromkach bagietki ułóż tuńczyka, pomidora i mozzarellę. Zapiekaj kilka minut, aż ser się roztopi.
- Sałatka ryżowa z tuńczykiem - wymieszaj ugotowany ryż z tuńczykiem, kukurydzą, papryką i ogórkiem. Dodaj szczypiorek oraz sok z cytryny i podawaj na zimno.
Tuńczyk w oliwie z oliwek pozostaje więc przede wszystkim wygodnym i trwałym produktem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Dostarcza pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3, a oliwa zwiększa zawartość tłuszczu oraz energii w porównaniu z tuńczykiem w sosie własnym.
Źródło: Planeta.pl/WebMD
Oceń artykuł
Tu się dzieje
